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Viel trainieren ist gut – aber nicht zu viel und auch nicht immer nur dasselbe. Neben der notwendigen Regeneration (siehe unseren Beitrag im Newsletter September 2016) heißt ein zweites Zauberwort „Ausgleichstraining“. Was ist damit gemeint und inwiefern können Leistungssportler davon profitieren?

Jeder Sportler, der Leistungssport betreibt, braucht neben seiner spezifischen Sportart zusätzlich ein Ausgleichstraining. Durch dieses Training werden andere Muskelgruppen angesprochen sowie die sensorischen und motorischen Fertigkeiten erweitert. Häufig findet das Ausgleichstraining in der wettkampffreien Zeit statt, teilweise aber auch parallel zum sportartspezifischen Training. „Gerade für die Psyche ist es wichtig, einfach mal abzuschalten und sich dem Druck, dem sich auch viele Hobbysportler aussetzen, zu entziehen“, so Cheftrainerin Andrea Potratz vom Trainingsspezialisten toMotion GmbH. Neue Eindrücke und Erfahrungen, die sich bei „sportlichen Seitensprüngen“ sammeln lassen, geben neue Motivation für das Training für den Hauptsport. „Das Ausgleichstraining hilft einem,  die Dinge aus einer anderen Perspektive zu betrachten und seinen Körper besser kennen zu lernen“, so die Expertin.

Ein Ausgleichstraining hat mehrere Vorteile, wenn es richtig durchgeführt wird. Zum einen verbessert sich die Kondition, zum anderen profitiert die Koordination, sodass die Hauptsportart zielgerichtet durchführt werden kann und bessere Ergebnisse bei Wettkämpfen möglich sind. Außerdem hat diese Form des Trainings einen weiteren großen Vorteil, der es den Sportlern ermöglicht, ihren Sport viele Jahre lang ohne Probleme auszuüben. Betreibt man ausschließlich eine Sportart, werden bestimmte Muskelgruppen bevorzugt trainiert, andere hingegen verlieren an Kraft. Dadurch können Schmerzen entstehen, Gelenke und Rücken leiden. Dies kann so weit gehen, dass ein weiteres Ausüben des Sports nicht mehr möglich ist.

Bei Radsportlern beispielsweise gibt es spezifische Muskelgruppen, die sich bei der Ausübung des Sports verkürzen oder schwächer werden. Bei Bikern neigen Hüft- und Kniebeuger sowie die Brustmuskulatur zur Verkürzung. Rückenstrecker, Schulterblattmuskulatur sowie Bauch- und Gesäßmuskeln hingegen tendieren mangels Beanspruchung zur Abschwächung.Würde ein Leistungssportler ausschließlich Fahrrad fahren und keinen Ausgleichssport betreiben, hätte er ein flaches Gesäß, eine schmale Brust sowie schlaffe Schultern, die mit einer starken Oberschenkelmuskulatur konkurrieren. Neben den optischen Defiziten gesellen sich unter Umständen Probleme mit den Bandscheiben oder Nervenschmerzen hinzu.

Wichtig ist bei allen Sportarten, dass nicht nur der Agonist (der handelnde Muskel), sondern auch sein Gegenspieler (der Antoagonist) trainiert wird. Je nach ausgeübter Sportart kommen verschiedene Arten von Ausgleichstraining in Frage. Am besten ist es, mit einem erfahrenen Trainer Rücksprache zu halten, da ein falsches Training bisherige Erfolge zunichtemachen kann. Die Ausgleichssportarten sollten zielgerichtet betrieben und in einen Trainingsplan integriert werden, damit sie auch einen wirklichen Nutzen bringen und die Motivation so erhalten bleibt.

Eine Sportart, die gerne als Ausgleichstraining gewählt wird, ist das Schwimmen. Wer beispielsweise viel läuft, kann beim Schwimmen Muskeln trainieren, die beim Radfahren oder Laufen vernachlässig wurden. Da das Körpergewicht im Wasser gering ist, werden die Gelenke nur wenig belastet. Ein sanftes Training ist auch dann möglich, wenn der Sportler nach einem anstrengenden Wettkampf oder nach einer Krankheit regenerieren muss.

 „Beim Radfahren ist aber auch die Kraft wichtig und die bekommt man nur durch ein zusätzliches Kraft- bzw. Maximalkrafttraining mit Gewichten“, erklärt Andrea Potrazt. Denn mit der Kraft kommt die Geschwindigkeit. „Je höher das Kraftniveau, desto höher ist auch die Kraftausdauer, d.h. es kann über einen längeren Zeitraum eine höhere Leistung erbracht werden – was einen z.B. am Berg schneller macht“. Eine hohe maximale Geschwindigkeit ist auch in rennentscheidenden Situationen wie dem Zielsprint von Bedeutung. Je schneller und je mehr Kraft hier ein Fahrer auf die Pedale bringt, desto größer sind seine Siegchancen. Ein hohes Kraftniveau ist ebenfalls von Bedeutung, um am Berg erfolgreiche Attacken zu fahren oder Angriffe von Gegnern zu parieren. Beim Üben im Kraftraum sollten aber nicht nur die unteren Extremitäten gekräftigt, sondern auch die Rumpfmuskeln sowie die Muskeln der oberen Extremitäten trainiert werden. Ein muskulär gut stabilisierter Oberkörper ermöglicht dem Sportler, mehr Kraft auf die Pedale zu übertragen.

 

Achtung: entgegen weit verbreiteter Meinung ist ein Krafttraining auf dem Rad per se nicht möglich! Ein effektives Trainieren der Muskelkraft erfordert ein Üben mit Hanteln und Kraftmaschinen. Nur mit diesen Trainingsmitteln können ausreichend hohe Widerstände erzeugt werden, um einen messbaren Kraftzuwachs zu erzielen. Daher ist es für Rad-Leistungssportler notwendig, Kraft und Ausdauer getrennt voneinander zu trainieren: die Maximalkraft mit Hanteln und Maschinen im Kraftraum, die Ausdauer hingegen auf dem Rad.

Bei fast jeder leistungsmäßig betriebenen Sportart wird zusätzlich noch ein funktionelles Krafttraining in den Alltag eingebaut, da man hier selbst kleinste Muskelgruppen mit unterschiedlichen Übungen sehr gut stärken kann. So wird beim Redcord® Schlingentraining, einem koordinativen Krafttraining, das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt und damit vor allem auch die tiefliegende Rumpfmuskulatur gekräftigt wird. Dadurch verbessert sich nicht nur die Leistungsfähigkeit des Sportlers, sondern er betreibt auch aktive Verletzungsprophylaxe.

 

Ein weiterer Baustein eines sinnvollen Ausgleichstrainings ist Life Kinetik, ein Gehirntraining über den Bewegungsapparat. Dabei werden koordinative Bewegungsübungen mit visuellen und kognitiven Übungen (z.B. Sprünge mit dem Aufsagen von Zahlenfolgen) verknüpft mit dem Ziel, neue Verbindungen (Synapsen) im Gehirn zu erzeugen und damit seine Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Die Komplexität der Aufgaben wächst dabei ständig, um das Gehirn immer wieder neu herauszufordern. Dadurch werden wir flexibler, steigern unsere Produktivität und gleichzeitig reduzieren wir unsere Fehlerquote. Das Gehirntraining zeigt Auswirkungen unter anderem bei der räumlichen Wahrnehmung und Orientierung, bei der Bewältigung von komplexen Bewegungsabläufen, bei der Gleichgewichtsfähigkeit, der Koordination und in vielen anderen Bereichen. Und – es macht Spaß!

 


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Viel besser als ihr Ruf!

Jahrzehntelang galt es als Inbegriff der Cholesterinbombe: das Ei. Wegen seines Cholesteringehalts von etwa 220 Milligramm (Größe M) galt das Ei als gesundheitsschädlich, vor allem als Gefahr für Herz und Gefäße. Über mehrere Jahrzehnte hinweg wurde das Hühnerei daher vom Speiseplan gesundheitsbewusster Menschen weitgehend verbannt. Selbst in den Empfehlungen medizinischer Fachgesellschaften galt der Grundsatz, nicht mehr als zwei bis drei Eier pro Woche zu essen, um das Herz-Kreislauf-Risiko niedrig zu halten. Auch andere cholesterinhaltige Lebensmittel wie Butter, Leberwurst, Räucheraal oder Käse wurden als gesundheitsschädlich geächtet. Eine wissenschaftliche Grundlage für diese Grenze gab es jedoch nie.

Aktuelle Studien zeigen, dass die Angst vor Cholesterin in Nahrungsmitteln unbegründet ist. In Untersuchungen und großangelegten Studien stellte sich heraus, dass der Cholesterinwert in der Nahrung bei den meisten Menschen keinen Effekt auf den Cholesterinwert im Blut hat. Das liegt daran, dass der Körper in der Leber feine Sensoren hat, die das Cholesterin-Angebot in der Nahrung messen. Da die benötigte Menge an Cholesterin relativ hoch ist, muss der Körper einen Großteil des Blutfettes sowieso selbst bilden. Nur maximal ein Drittel kann er über die Nahrung aufnehmen. Und der Körper produziert nur so viel Cholesterin, wie er braucht. Unser Körper fährt die Cholesterin-Produktion herunter, wenn wir es ihm über unsere Nahrung zuführen.

Zurückhaltung beim Eierkonsum sollten hingegen Typ-2-Diabetiker üben, deren Blutwerte schlecht eingestellt sind. Bei ihnen könne es zu einer Kristallisation des Cholesterins kommen, warnen Experten. Bei einem LDL-Cholesterin-Wert über 200 und besonderer Empfindlichkeit sollte man beim Eierkonsum ebenfalls Maß halten. Wer wie viel Cholesterin mit der Nahrung aufnehmen darf, hängt also von individuellen Risiken und Begleiterkrankungen ab.

Gesunden Menschen sind Eier als Bestandteil einer gesunden Ernährung jedoch zu empfehlen, denn Eier gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt. Ein durchschnittliches Hühnerei enthält beispielsweise

  • rund 6 g Eiweiß, darunter alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper für eine optimale Regeneration und für den Muskeltaufbau benötigt
  • reichlich Vitamin A, Vitamin E und Beta-Carotin
  • als eine der wenigen natürlichen Nahrungsquellen auch das wichtige Vitamin D
  • Tryptophan, welches die Serotoninbildung fördert und stimmungsaufhellend wirkt
  • Lutein und Zeaxanthin, zwei für die Gesundheit der Augen wichtige Carotinoide
  • Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), die zu einem ausgeglichenen Fettsäurenverhältnis beitragen
  • keine Kohlenhydrate

Die Nährstoffe befinden sich dabei sowohl im Eigelb als auch im Eiweiß, wobei der größere Anteil im Dotter zu finden ist.

Hühnerei-Eiweiß kann der Körper besonders gut zum Aufbau eigener Proteine nutzen. Von allen Nahrungsmitteln hat es die höchste biologische Wertigkeit, nämlich 100 %. Das bedeutet, dass aus 100 g Hühner-Eiweiß 100 g körpereigenes Protein (z.B. Muskelmasse) gebildet werden kann. Das Ei ist also insbesondere für Sportler ein wertvolles Nahrungsmittel, das obendrein praktisch und preiswert ist.

Ein Rezept für ein leckeres Low-Carb-Omelette findest du auf unserem Ernährungskärtchen Nr. 45.


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Mehr erreichen in der Saison 2017

Spätestens wenn die ersten Schneeglöckchen, Tulpen und Narzissen blühen, ist es an der Zeit, mit dem gezielten Training für die Mountainbike-Saison 2017 zu beginnen. Ein Leistungstest hilft dir dabei, dein Training effektiv und zeiteffizient zu gestalten, weil du dann innerhalb deiner individuellen Trainingsbereiche trainieren kannst und dadurch die größten Trainingsfortschritte erzielst. Für den Laktat-Leistungstest kommen wir zu dir an den Standort! Hier die Termine unserer Leistungsdiagnostik-Aktionen im Frühjahr 2017:

toMotion-Standort Rhein-Main (Mainz):                           LD-Aktion:                       Fr./Sa., 10./11. Februar 2017
                                                                                             Fahrtechniktraining:        So, 12. Februar 2017

toMotion-Standort München:                                            LD-Aktion:                       Di, 7. März 2017

toMotion-Standort Nordschwarzwald (Pforzheim):        LD-Aktion:                       Sa./So., 11./12. März 2017

toMotion-Standort Schwäbische Alb (Altenriet):            LD-Aktion:                       Mi./Do., 15./16. März 2017

Die Ausschreibungen mit konkreten Informationen und Kontaktdaten findest du hier:

http://www.tomotion-gmbh.de/Training/Termine


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In der heutigen Zeit sind viele Menschen mit den Anforderungen von Beruf, Familie etc. stark gefordert oder sogar überfordert. Hinzu kommen oft eine falsche Ernährung, zu wenig Sport und andere gesundheitsgefährdende Faktoren. Eine Situation, die Stress erzeugt und den Menschen in einen Burnout rutschen lassen kann. Spätestens dann ist es an der Zeit, gegenzusteuern. Inne zu halten, sich neu zu orientieren und etwas zu ändern. Neue Prioritäten zu setzen, sich im Job zu verändern, gegebenenfalls in einen anderen zu wechseln, oder die Beziehung in neue Bahnen zu lenken. Gemeinsam mit toMotion und Dr. Claudia Potratz haben die Coaches von kommunika die Auszeit-Wochen entwickelt. Durch professionelles Coaching bekommen die Teilnehmer die Möglichkeit zu einer Bestandsaufnahme. Im Gespräch erhalten sie Impulse, setzen sich (neue) Ziele und starten in die Umsetzung. Außerdem bekommen sie Anregungen im gesundheitlichen Bereich: gesunde Ernährung, Bewegung, genügend Schlaf etc. In den Auszeit-Wochen lernt man umdenken.

Auszeit bedeutet eine kurzzeitige Reizunterbrechung. Eine Gelegenheit, sich zu entspannen und sich eine neue Spieltaktik zurecht zu legen. Die 6-tägigen Auszeit-Wochen bieten dir die Chance, dich neu zu orientieren. Alleine oder zu zweit.

6 Tage Reizunterbrechung. Zeit, in der es ausschließlich um dich und deine Klarheit darüber geht, wie du deine persönliche Spieltaktik an die veränderten Gegebenheiten deines Lebens anpasst. Nimm dir die Zeit! Als Auszeit vom Alltag. Als deine Insel der Reflexion und Entspannung. Als dein Fokus auf das für dich Wesentliche. Als dein Rezept für die Zukunft. Alleine oder zusammen mit einem Menschen, der dir besonders nahe steht.


Auszeit-Wochen für Einzelpersonen:

9. bis 15. Juli 2017
8. bis 14. Oktober 2017


Auszeit-Wochen für Paare:

2. bis 8. Juli 2017
22. bis 28. Oktober 2017

Nähere Informationen findest du hier: www.auszeit-wochen.de


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Informationen zur richtigen Handhabung eines Garmin GPS-Geräts



Garmin GPS-Geräte wie z.B. der Edge bieten dir beim Mountainbiken tolle Möglichkeiten. Du kannst Tracks auf dein Gerät laden, sie bei Bedarf verändern und dich dann bei deinen Touren von deinem Gerät führen lassen. Oder du kannst mit der Basecamp-Software eigene Tracks erstellen und damit navigieren. Nutzt du dein Gerät voll aus oder kennst du einige Funktionen und Einstellungen noch gar nicht? Zum richtigen Umgang mit Garmin GPS-Geräten (Edge, Fenix, Forerunner) bietet dir toMotion im Februar einen Abendkurs. Hier die Eckdaten:

Termin:                            Mittwoch, 8. Februar 2017

Beginn:                            19.30 Uhr

Dauer:                              ca. 2 Stunden

Ort:                                   toMotion GmbH, Bregenzer Str. 35, 88131 Lindau

Referentin:                      Andrea Potratz

Unkostenbeitrag:            EUR 15,-/ Person