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Deine Chance, die entscheidenden Minuten herauszuholen

Markus Kaufmann, der deutsche Meister im Mountainbike-Marathon, hat starke Beine. Sehr starke Beine. Und trotzdem gewinnt er nicht jedes Rennen. Denn auch ein Meister hat Punkte, an denen er arbeiten kann. Einen davon hat er kürzlich gemeinsam mit toMotion in Angriff genommen: die Fahrtechnik. Denn gerade im Downhill hat oft derjenige die Nase vorn, der in technisch anspruchsvollem Terrain besser zurecht kommt.

Fast jede Marathonstrecke beinhaltet auch längere technische Abschnitte, in denen dir Wurzelteppiche, enge Kehren, Stufen und Absätze das Leben schwer machen. Viele Biker sind in solchen Bereichen unsicher und steigen im Zweifelsfall lieber vom Rad, als einen Sturz zu riskieren. Was sicherlich auch sinnvoll ist. Noch sinnvoller ist es aber, diese Stellen im Rennen sicher und kontrolliert fahren zu können – denn damit ist viel zu gewinnen.

„Bergab liegt meist noch mehr Zeit, um schneller zu werden, als bergauf“, erklärt toMotion-Cheftrainerin Andrea Potratz. „Bist du fahrtechnisch sicher, kannst du im Downhill wertvolle Minuten rausholen und dich gleichzeitig entspannen. Damit gehst du dann erholter in den nächsten Anstieg und kannst dadurch weitere Zeit gut machen. Überhaupt bist du insgesamt entspannter und musst nicht schon im gesamten Anstieg Angst vor dem Downhill haben – denn die kostet auch eine Menge Energie“. Außerdem unterlaufen fahrtechnisch sicheren Bikern weniger Fahrfehler, so dass sie sich Zeitverluste durch Verletzungen und Defekte einsparen.

Markus Kaufmann sieht das genauso: „Techniktraining ist nicht nur im Olympischen Cross Country wichtig, sondern hat auch im Marathon eine immer größere Bedeutung. Im Marathon sind die Anstiege in der Regel länger, daher auch die Abfahrten. Um sich auf einer Abfahrt erholen zu können, sollte man sich sicher fühlen. Ist man immer am Limit und versucht, den Anschluss zu halten, kommt es leicht zu einem Sturz und die Erholung leidet. Auf Marathons kennt man viele Strecken im Vorfeld nicht und weiß oft nicht, was auf einen zukommt. Daher muss man schnell und sicher reagieren können. Hat man hier die nötige Sicherheit, wird auch kaum etwas passieren.

Das Techniktraining mit Andrea hat zwar nur zwei Stunden gedauert, aber sie hat mir zwei wichtige Dinge mitgegeben. Erstens die Kurventechnik mit Gewichtsverlagerung und vorausschauendem Blick. Zweitens, wie ich hohe Absätze mühelos bezwinge. Allein diese beiden Tricks haben mir deutlich mehr Sicherheit bei der Cape Epic vermittelt.“

Mountainbike-Fahrtechnik zu erlernen und zu verbessern ist nicht schwer und mit relativ wenig Aufwand verbunden. toMotion hat genau zu diesem Zweck spezielle Fahrtechnik-Kurse im Programm, in denen du von professionellen Trainern grundlegende Techniken vermittelt bekommst und anschließend auf dem Trail übst. Die Kurse werden auf unterschiedlichen Niveaus angeboten (Anfänger und Fortgeschrittene) und in kleinen Gruppen durchgeführt. So kann jeder Teilnehmer intensiv betreut werden und erzielt während des Kurses spürbare Fortschritte.

 

Noch mehr Zeit zum Ausprobieren und Üben bieten dir die toMotion Fahrtechnik-Camps. Sie erstrecken sich in der Regel über ein ganzes Wochenende und finden in landschaftlich reizvollen Gegenden statt, die uns jede Menge Trails zum Üben bieten. Dort fahren wir technisch anspruchsvolle Stellen wieder und wieder, bis du sie sicher im Griff hast. Videoaufnahmen unterstützen unsere Trainer dabei in ihrer Arbeit. Dass das Ganze nicht nur effektiv ist, sondern in einer Gruppe Gleichgesinnter auch einen Riesenspaß macht, weiß Roland Ast: „Ich habe letztes Jahr zusammen mit einigen Freunden ein Fahrtechniktraining bei toMotion gebucht. Wir hatten eine Mords-Gaudi und haben eine Menge gelernt. Ich wage zu behaupten, dass jeder von uns technisch schwierige Stellen jetzt mit deutlich mehr Selbstbewusstsein und Können meistert. Das Fahrtechniktraining hat uns so viel Spaß gemacht, dass wir für den 29./30.4.2017 einen Fortsetzungs-Kurs gebucht haben – und alle sind wieder mit dabei!“

 

Ein ganzes Wochenende Fahrtechniktraining für Mountainbiker bieten wir dir am 13. und 14. Mai in Bad Säckingen im Südschwarzwald (Link zur Ausschreibung). Weitere Fahrtechnik-Termine findest du auf unserer Homepage unter Link. Du kannst aber auch gemeinsam mit einigen Freunden ein eigenes Fahrtechniktraining bei toMotion buchen, mit einem Termin und den Inhalten deiner Wahl. Ruf uns einfach an: Andrea Potratz, Tel. +49 8382 9479993 oder +49 160 94846129.


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Wer sich körperlich intensiv betätigt, hat einen erhöhten Salzbedarf, da er es durch Körperschweiß verliert. Wer diesem erhöhten Bedarf nicht nachkommt, riskiert Leistungseinbußen. Viele Leistungssportler sind sich dieses Umstandes bewusst und passen ihre Ernährung an. Doch auch wer zu viel Salz isst, kann sich damit schaden. Die Frage "Ist Salz gesund?" suggeriert eine einfache Antwort in Form von Ja oder Nein. So simpel ist es aber nicht.

Der Bedarf des gesunden Erwachsenen liegt lediglich bei 2 g bis 3 g Kochsalz pro Tag. Bei intensiver sportlicher oder körperlicher Leistung ist er etwas höher. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt momentan einen Orientierungswert von max. 6 g Salz pro Tag für gesunde Erwachsene – bei Kindern sollten es, abhängig vom Alter, max. 2 bis 6 g sein. In den industrialisierten Nationen überschreitet der Salzkonsum bei vielen Menschen jedoch den oberen Grenzwert der empfohlenen Aufnahme und liegt bei sorglosem Umgang sogar häufig zwischen 12 g und 15 g täglich.

Noch schwieriger als die richtige Menge festzulegen ist es, dem weißen Streugut aus dem Weg zu gehen. 80 Prozent der täglichen Salzmenge kommen versteckt in Brot, Käse, Wurst, Kantinenessen und Fertigprodukten daher. Nur etwa 20 Prozent des täglich aufgenommenen Salzes stammen aus dem heimischen Salzstreuer. Dadurch ist eine Unterversorgung mit Salz kaum zu befürchten.

Weshalb das gängige Kochsalz nicht die beste Wahl ist, erfährst du auf unserem Ernährungskärtchen Nr. 47. Außerdem findest du dort ein leckeres Rezept für Lachs in der Salzkruste.


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Das Thema dürfte dir nicht ganz fremd sein – in unserem Newsletter November 2016 haben wir ausführlich über die gesundheitliche Bedeutung des „richtigen“ Fettsäuren-Verhältnisses für unseren Körper berichtet. Falls du nochmals nachlesen möchtest: hier geht’s zum Archiv. Nun ist es uns gelungen, für unser Mountainbike-Team toMotion Racing by black tusk einen Partner zu gewinnen, der uns mit seinen Produkten Omega 3-Fettsäuren in geballter Form liefert: San Omega.  Ein Zuwachs, über den wir uns sehr freuen, denn das Fettsäurenverhältnis in unserem Körper hat nicht nur Auswirkungen auf unseren Gesundheitszustand, sondern auch auf unsere sportliche Leistungs- und Regenerationsfähigkeit. Grund genug, dass wir mit unserer Ernährung gezielt auf ein richtiges Fettsäurenverhältnis hinarbeiten.

Das kleine, norwegische Unternehmen San Omega ist Experte rund um das Thema Omega-3-Fettsäuren. Es bietet qualitativ hochwertige Omega-3-Produkte sowie eine subtile Fettsäure-Analytik an. San Omega hat es sich zum Ziel gesetzt, über die Funktionsweise von Fetten im menschlichen Körper aufzuklären. Die ganzheitliche Fettsäure-Analytik, bei der Messen, Analysieren und Regulieren im Mittelpunkt stehen, bietet San Omega als erstes Unternehmen in Deutschland an.

Fischöl
San Omega Fischöl zeichnet sich durch seinen angenehmen Geschmack und die hohe Dosierung (bis zu 2.000 mg Omega-3 pro Tagesdosis) aus. San Omega ist für die Auswahl und Behandlung der Rohwaren verantwortlich und achtet ganz besonders auf die Nachhaltigkeit der Fischerei sowie auf die Reinigung des Öls von Schadstoffen, PCBs und Schwermetallen.

Algenöl
Das pflanzliche Algenöl von San Omega ist zu 100 % vegan und wird aus der Meeresmikroalge Schizochytrium sp. gewonnen. Diese wird in künstlichem Meerwasser kultiviert, wodurch das Algenöl sehr schadstoffarm und nachhaltig ist. Das Besondere an dem flüssigen Algenöl ist, dass es die beiden wichtigen marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA enthält und den menschlichen Körper pro Teelöffel mit 2.000 mg Omega-3-Fettsäuren versorgt.

Leichte Integration in den Alltag
Alle Öle enthalten auch biologisch angebautes, kaltgepresstes Olivenöl, welches als Antioxidans dient. Die flüssige Darreichungsform der Öle und der angenehme Geschmack ermöglichen eine einfache Einbindung in den Alltag, beispielsweise als Dressing zu Salat oder als Zutat in einem Smoothie, Quark oder Shake.

Omega-3 bei Sportlern
Neben den positiven gesundheitlichen Effekten der marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, können diese auch bei der Regeneration helfen und Entzündungsreaktionen im Muskel und in den Gelenken vorbeugen. Omega-3 sorgt unter anderem dafür, dass Trainingsbelastungen besser toleriert werden und steigert die Durchblutung sowie das Herzschlagvolumen.

toMotion-Angebot (gültig vom 1. – 30. April 2017):

San Omega-3 Total – Natürliches Fischöl mit Olivenöl
(Geschmacksrichtungen „Naturell“ oder „Zitrone“)

Flasche mit 200 ml            15 % Rabatt (entspricht EUR 20,60 anstatt regulär EUR 24,00)
ab 3 Flaschen                    20 % Rabatt (entspricht EUR 19,20/ Flasche)

Eine Flasche reicht für ca. 25 Tagesportionen.


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Optimale Kombination aus energiereichen, basischen und eiweißreichen Elementen

Bald beginnt sie wieder, die Wettkampf-Saison. Dann braucht dein Körper ausreichend Energie, damit du beim Rennen nicht im unpassendsten Moment durch einen Hungerast ausgebremst wirst. Das passende Frühstück legt eine gute Grundlage und sorgt dafür, dass deine Energiespeicher randvoll gefüllt sind. Voraussetzung ist natürlich, dass du dich allgemein gesund und sportgerecht ernährst. Die Zusammensetzung des Wettkampf-Frühstücks sollte so gewählt werden, dass die Energie „richtig“ abgerufen werden kann. Auch sollte der Verdauungsapparat nicht zu sehr gestresst werden, damit hier nicht unnötig Energie verschwendet wird. Optimal zur Wettkampf-Vorbereitung ist ein eher basisches Frühstück aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Im Folgenden erfährst du, welche Elemente ein solches Frühstück enthalten kann.

Dein Frühstück sollte am Wettkampftag möglichst viele basische Anteile enthalten. Das macht deshalb Sinn, weil jede sportliche Betätigung Säure entstehen lässt und basische Nahrung dem entgegen wirkt. Ein gesundes Körpermilieu ist leicht basisch, so dass es insbesondere auch für Sportler Sinn macht, auf eine Ernährung mit Basenüberschuss zu achten, besonders wenn in der Wettkampfsituation viel Säure entsteht.

Grundsätzlich gilt: rein basisch sollte die Ernährung bei Sportlern auf Dauer nicht sein, weil du damit zu wenig Eiweiß aufnimmst. Es macht aber Sinn, auf Dauer einen Basenüberschuss zu haben, da du dadurch die durch sportliche Betätigung oder Stress entstehenden Säuren besser ausgleichen kannst.

Im Hinblick auf den bevorstehenden Wettkampf füllst du mit dem Frühstück deine Energiespeicher auf, und zwar mit leicht verdaulicher Nahrung. Achtung: was du dabei gut verträgst, solltest du morgens vor intensiven Trainingseinheiten testen, damit du am Wettkampftag keine bösen Überraschungen erlebst.

Dein Wettkampf-Frühstück sollte zum einen Kohlenhydrate, zum anderen Eiweiß enthalten. Kohlenhydrate sind die Energieträger, die beim Wettkampf unter intensiver Belastung unerlässlich sind. Das Eiweiß, besonders die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA), schützt deine Muskulatur in der Belastung und erleichtert dir die Regeneration. Je besser deine Fettverbrennung ist, desto länger verbrennst du parallel auch noch Fette und sparst Kohlenhydrate ein. Das ist aber je nach Trainingszustand und Ernährung individuell sehr unterschiedlich. Was du wann genau verbrennst, kannst du in einer Spiroergometrie messen lassen.

Deine Kohlenhydratspeicher kannst du beispielsweise mit einem Hirsebrei auffüllen: Hirse mit Wasser aufkochen und bei geringer Hitze ca. 15 – 20 min. quellen lassen, dann mit frischen oder getrockneten Früchten, Nüssen und jeweils einem Teelöffel Zimt, Honig und Kakao verfeinern. Du kannst auch etwas Sahne, Reis-, Hafer- oder Mandelmilch unterrühren. Sehr gut ist es auch, wenn du noch 1 TL Kurkuma mit einrührst und frisch geriebenen Ingwer. Der schützt z.B. deinen Magen im Rennen.

Um noch etwas mehr Eiweiß zu bekommen, kannst du dir in den Hirsebrei auch noch etwas Eiweißpulver einrühren (z.B. das Whey Neutral von Sponser oder auch das spezielle BCAA- Pulver). Frisch gepresster Orangensaft dazu ist ein gutes, basisches und vitaminreiches Getränk.

Je nach Verträglichkeit kannst du dir auch für das Eiweiß einen Gewürzquark anrühren mit Kurkuma (entzündungshemmend), Zimt (entzündungshemmend, reguliert den Blutzuckerspiegel, hilft den Leberglykogenspeicher zu erhöhen, so dass dort mehr Kohlenhydrate gespeichert werden können), etwas Pfeffer (verstärkt die Wirkung des Kurkuma), Ingwer (beruhigt den Magen), Chili (entzündungshemmend) und Kakao (enthält Magnesium). Die Gewürze sind wichtig, weil die darin enthaltenen Pflanzenstoffe sehr positive Auswirkungen auf den Körper haben. Gibst du noch etwas Leinöl hinzu, kann dein Körper die Wirkstoffe aus den Gewürzen besser aufnehmen. Diese Gewürze sollten täglich verwendet werden, aber vor dem Wettkampf sind sie besonders wichtig. Jeweils einen Teelöffel zum Quark zugeben – beim Kakao dürfen es ruhig auch zwei sein.

Alternativ kannst du ein oder zwei Rühr- oder Spiegeleier mit frischem Schnittlauch essen. Dazu dann den Hirsebrei mit Früchten (siehe oben) für die Energiespeicher. Bitte probiere vorab anhand einiger intensiver Trainingseinheiten aus, was du in der Rennsituation verträgst! Denn es verträgt nicht jeder dasselbe gleich gut.

Empfehlenswert ist auch Rote Bete Saft (z.B. FitRabbit), damit dein Blut den Sauerstoff auch in die Muskulatur abgeben kann, sowie dunkle Schokolade (ab 70 % Kakaogehalt). Kakao enthält Magnesium, das beim Energiestoffwechsel wichtig ist.

Säureproduzierende Lebensmittel, die du vor dem Wettkampf meiden solltest, sind:

  • Kaffee, Schwarz- oder Grüntee
  • Backwaren
  • Zuckerhaltige Produkte wie beispielsweise Schokoaufstriche, Marmelade, gezuckerte Frühstücksflocken etc.

Dann guten Appetit und viel Erfolg beim Wettkampf!

 


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Bunt und vielfältig kommen sie daher: die Pilze. Vom leckeren Speisepilz über den giftigen Fliegenpilz bis hin zu ihren unappetitlichen Verwandten, den Schimmelpilzen. Eines ist ihnen allen gemeinsam: Pilze sind Mischwesen zwischen Pflanze und Tier und bilden unter den Lebewesen ein völlig eigenständiges Reich. Sie sind sesshaft wie die Pflanzen, atmen aber – wie Tiere und Menschen – Sauerstoff und ernähren sich von organischem Material (z. B. Holz, Insekten). Pilze haben Zellwände wie die Pflanzen. Doch bestehen ihre Zellwände nicht aus Cellulose, sondern aus Chitin wie beispielsweise der Panzer von Insekten.

Beim oberirdisch sichtbaren Teil des Pilzes handelt es sich um den Fruchtkörper, der nur zeitweise sichtbar wird und der Vermehrung dient. Der Rest des Pilzes lebt in Form des sogenannten Myzels unterirdisch oder auch im Holz von Bäumen. Das Myzel, das optisch mit den Wurzeln einer Pflanze verglichen werden kann, setzt sich aus sehr langen, dünnen Fäden (Hyphen) zusammen, die der Wasser- und Nahrungsaufnahme dienen.

Uns Menschen interessiert vor allem der Fruchtkörper, der bei einigen Pilzarten essbar ist und dabei sowohl schmackhaft, als auch gesund. Speisepilze genießen überall auf der Welt ein hohes Ansehen und leisten einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden Ernährung. Dabei sind die Zubereitungsarten äußerst vielfältig: man kann Pilze roh essen, sie braten, schmoren oder auch kochen.

Pilze halten sich nur für wenige Tage frisch, Wildpilze sollten am besten noch am selben Tag zubereitet werden. Da Pilze sehr empfindlich auf Licht, Wärme und Druck reagieren, sollten sie in einem luftdurchlässigen Gefäß oder in einer Papiertüte im Gemüsefach des Kühlschranks gelagert werden. Sammelt man Pilze selbst, sollten nur diejenigen Exemplare mitgenommen werden, die eindeutig identifiziert werden können.

Welche Inhaltsstoffe Pilze so gesund machen, erfährst du auf unserem Ernährungskärtchen Nr. 46.