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Im ersten Teil unserer Themenserie „Weniger ist mehr“ haben wir uns eingehend mit den Möglichkeiten einer Gewichtsreduktion beim Bike befasst. Denn weniger Gewicht bedeutet natürlich, dass du weniger Leistung erbringen musst, um vorwärts zu kommen. Aber mal ehrlich – was ist einfacher und kostengünstiger? Das Gewicht deines Fahrrads 100-Gramm-weise und mit spürbaren Kosten zu reduzieren, oder einfach ein bisschen am eigenen Gewicht zu schrauben? Viele von uns tragen fünf bis zehn Kilogramm Körpergewicht zu viel mit sich herum. Selbst wenn du davon nur ein bis zwei Kilos los wirst, bist du deinem Ziel, auf dem Bike leichter unterwegs zu sein, ein gutes Stück näher gekommen – und das ohne zusätzliche Kosten. Denn als Faustregel gilt: 100 Gramm Gewichtseinsparung beim Bike erleichtern dein Konto um rund 100 Euro…

Was also kannst du tun, um dein Körpergewicht wirksam zu reduzieren? Zunächst natürlich darauf achten, dass du nicht mehr Energie zu dir nimmst, als du verbrauchst. Denn unser Körper hat die evolutionsbiologisch sinnvolle Angewohnheit, überschüssige Energie in Form von Fett für schlechtere Zeiten zurückzulegen. Da wir aber in einem Land des Überflusses leben, kommen da oft mehr Reserven zusammen, als uns lieb ist. Womit wir wieder bei dem altbekannten Spruch „FdH - Friss die Hälfte“ wären…

Ein weiterer wichtiger Punkt ist das „was“. Für deine Ernährung solltest du die richtigen Energieträger wählen – also Kohlenhydrate reduzieren und diese nur gezielt und nach Bedarf (bei längerer körperlicher Belastung, z.B. in einem Rennen) zu dir nehmen. Nahrungsmittel mit einem hohen Kohlehydratgehalt, wie Getreide, Kartoffeln, Nudeln und vor allem Zucker, liefern viel Energie, die jedoch hauptsächlich auf deinen Hüften endet, da die Kohlenhydrate in der Regel schneller gespeichert als verbraucht werden – und so in Fett umgewandelt werden. Vor allem Zucker solltest du meiden – also weniger Süßigkeiten, aber auch weniger Fertignahrung, in der oft verborgener Zucker steckt.

Hochwertige Öle (z.B. Leinöl, Hanföl, Fischöl oder Olivenöl), fette Lebensmittel wie Avocado, Mandeln, Nüsse oder fetter Fisch und Eiweiße (Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte) hingegen liefern deinem Körper hochwertige Energie und Bausteine. Auch Gemüse und Obst sind wichtige Nahrungsbestandteile, die ihn mit den notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. Dabei solltest du vor allem zu Gemüse greifen, denn auch in Obst steckt durch den Fruchtzucker einiges an Kohlehydraten. Empfehlenswert ist also eine Ernährung, die bzgl. Energieträger auf hochwertigen Fetten basiert, flankiert von einem hohen Eiweißanteil und ergänzt durch Kohlenhydrate, deren Menge an deine Belastungssituation angepasst wird.

  

Falls du das Gefühl hast, dass du auf diesem Gebiet noch zu wenig Wissen hast, könnte dir eine Ernährungsberatung von toMotion weiterhelfen. Darin erklären wir dir, worauf es bei der Ernährung ankommt und geben dir Empfehlungen, welche Lebensmittel für dich die richtigen sind.


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Kiwis zählen zu den beliebtesten Früchten. Kein Wunder, denn sie sind ausgesprochen lecker, gesund und kalorienarm. Die braun behaarten Früchte sind vollgepackt mit gesunden Inhaltsstoffen wie Vitamin C, Magnesium, Kalium und wertvollem Vitamin K.

Mittlerweile gibt es zwei verschiedene Sorten von Kiwis im Handel: Die grüne und die goldene Kiwi. Beide weisen ähnliche Inhaltsstoffe und Wirkungen auf, auch wenn sie sich im Geschmack etwas unterscheiden. So schmeckt die goldene Kiwi etwas milder und süßer als die grüne Kiwi.

Kiwis sind das perfekte Obst für den süßen Hunger zwischendurch: sie schmecken nicht nur köstlich und sind überaus gesund, sondern auch sehr kalorienarm. So enthalten 100 g Kiwi nur 61 kcal.

Kiwis enthalten eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen. Ihre säuerlich-frische Geschmacksnote verdanken sie den großen Mengen an Vitamin C, die sich in ihrem Fruchtfleisch finden. So decken bereits 1,5 Kiwis den offiziell angegebenen Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin C. Gerade in Stresssituationen ist es wichtig, auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C zu achten. Forschungen haben aufgezeigt, dass Menschen mit einem höheren Vitamin-C-Spiegel im Blut besser mit Stress umgehen können und generell weniger Anzeichen für negativen Stress wie erhöhten Blutdruck oder hohe Cortisol-Werte (ein Stresshormon) zeigen als Menschen mit niedrigerem Vitamin-C-Spiegel.

Wie du einen leckeren Mango-Kiwi-Ingwer-Smoothie zubereitest, erfährst du auf unserem Ernährungskärtchen Nr. 64.


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Wer sich als Sportler über die Wintermonate gezielt auf die Saison 2019 vorbereiten will, profitiert von einer Leistungsdiagnostik. Die in einem Leistungstest ermittelten, persönlichen Werte dienen als Basis für ein zielgerichtetes Training, das eine solide Grundlage legt für deine Leistungsfähigkeit in der nächsten Saison. So kannst du in der dir zur Verfügung stehenden Trainingszeit viel effizienter trainieren!

Im Herbst und im Frühjahr bietet dir toMotion an den toMotion-Racing-Standorten Rhein-Main, München und Schwäbische Alb Leistungsdiagnostik-Aktionen, bei denen du einen Laktat-Leistungstest durchführen kannst. Die Termine der Herbst-Aktionen findest du oben, Folgetests an den toMotion-Standorten sind für das Frühjahr 2019 geplant (die Daten findest du hier). Nutze diese Chance, dein Training effektiver zu gestalten!

In unserer Zentrale in Lindau sind Leistungstests - auf Wunsch auch mit Spiroergometrie, also mit zusätzlicher Messung der Atemgase - jederzeit möglich. Hier kannst du nachlesen, welche Vorteile dir eine sogenannte „Spiro“ bietet: Infos Spiroergometrie. Und dann: einfach anrufen oder
mailen und einen Termin vereinbaren. Tel. +49 160 948 461 29 oder a.potratz@tomotiongmbh.de.


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Das toMotion Enduro-Camp in Bormio

Mitte September verbrachten Andrea, Markus und Ronald drei wunderbare Bike-Tage im italienischen Bormio, wo sie bei schönstem Wetter hochalpine Trails der Alpen erkundeten. Einige der Abfahrten mussten sie sich mit anstrengenden und abenteuerlichen Aufstiegen verdienen, andere erreichten sie bequem per Jeep-Shuttle oder Seilbahn. Unter anderem eroberten die drei an diesem Wochenende mit ihren Bikes den Piz Umbrail, den Döss Radondo und den Freeride-Klassiker „Bormio 3000“. Markus Spier fasst zusammen:

„Wir (Ronald, Andrea und ich) haben in Bormio drei Traumtage mit perfekten Bedingungen erwischt. Andrea hat wieder mal tolle Touren ausgesucht, stand uns immer mit Rat und Tat zur Seite und gab uns Tipps, wie wir noch besser und sicherer bergab kommen. Ich fand, wir waren echt ein tolles Team - das hat sich alles ganz wunderbar ergänzt. Als Andrea uns dann die Bilder vom Camp geschickt hat, dachte ich mir wieder: Wenn ich mir MTB- Bilder anschaue, dann sind es meistens die von Touren mit toMotion. Diese Erlebnisse sind immer etwas ganz besonderes für mich und einfach noch eindringlicher als alles andere, was ich mache.“

  

  

  


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Nun naht sie wieder, die Zeit für eine Saisonpause. Und deshalb möchten wir dieses wichtige Thema in unserem Newsletter wieder einmal aufgreifen und eine Lanze für das (temporäre) Nichtstun brechen. Einfach mal aufs Sofa setzen und die Füße hochlegen? Und das mit gutem Gewissen? Aber ja – denn effektives Training und Regeneration gehören zusammen wie Zimt und Zucker, Pfannkuchen und Apfelmus. Wer ambitioniert trainiert, dabei aber die notwendigen Regenerationszeiten außer Acht lässt, rutscht unweigerlich ins Übertraining. Mit fatalen Folgen für die Leistungsfähigkeit. Trainingsexpertin Andrea Potratz begründet das so:

„Durch Training setzt du Reize, die der Körper verarbeiten muss. Das tut er in der Regenerationszeit. Ist ein Trainingsreiz verarbeitet, kannst du durch weitere Reize einen Leistungszuwachs erzielen. Trainierst du hingegen zu viel, hat dein Körper keine Zeit, die Trainingsreize zu verarbeiten und sich zu erholen. Dann geht es nicht vorwärts – du trainierst dich in den Keller und rutschst in einen Zustand des Übertrainings. Die Leistung ist nicht mehr abrufbar, du erlebst Misserfolge und die Motivation leidet. Mattigkeit, Reizbarkeit, eine Schwächung des Immunsystems, Schlafstörungen und Appetitlosigkeit sind typische Symptome eines Übertrainings. Mit fortgesetztem Training baust du deinen Körper dann nicht mehr auf, sondern ab.“

Wie sieht also eine vernünftige Regeneration für einen Outdoor-Sportler wie beispielsweise Mountainbiker aus? Am Ende einer Saison mit regelmäßigem Training und Wettkämpfen solltest du eine mehrwöchige Pause einlegen, in der Regel vier bis sechs Wochen. In dieser Zeit kannst du auch mal ein bis zwei Wochen gar nichts tun. Die restliche Zeit solltest du dich regelmäßig bewegen, allerdings nicht nach einem Trainingsplan, sondern einfach nach Lust und Laune. Du kannst sich in der Regenerationszeit auch mal anderen Sportarten wie z.B. dem Wandern oder Schwimmen zuwenden. Wer Mountainbiker ist und gar nicht von seinem Rad lassen kann, könnte ein paarmal in den Bikepark gehen und dort spielerisch an der Fahrtechnik feilen. Der Körper und insbesondere auch der Kopf sollen sich in dieser Zeit gründlich erholen. Unterstützen kannst du die Regeneration durch genügend Schlaf, hochwertige, gesunde Ernährung und indem du es dir einfach mal gut gehen lässt, z.B. bei einer Massage.

  

Für Sportler, die in der zweiten Saisonhälfte ihren Leistungshöhepunkt erleben, ist es manchmal schwierig, „loszulassen“ und sich eine längere Pause zu gönnen. Zu groß ist die Angst, dass die Leistungsfähigkeit nach der Pause im Keller ist. „Diese Angst ist unbegründet“, so Andrea Potratz. „Klar, nach der Pause wird die Leistung etwas zurückgegangen sein, aber es geht dann auch schnell wieder bergauf und der Körper hat wieder Ressourcen für weitere Leistungszuwächse. Lässt du hingegen die Saisonpause einfach ausfallen, dann fährst du unter Umständen noch ein oder zwei Monate auf dem höheren Level, brichst aber zu einem späteren Zeitpunkt unweigerlich ein. Und das dann unter Umständen mitten in der Saison. Es ist also wichtig, eine längere Regenerationspause klug zu planen – für Outdoor-Sportler am besten im Spätherbst, damit im Winter dann wieder mit dem Aufbautraining für die nächste Saison begonnen werden kann.“

  

  

Passiert es doch einmal, dass du in ein Übertraining rutschst, hilft nur eine deutliche Reduktion des Trainingsumfangs – oder eine sofortige Pause. Auslöser für das Übertraining können nicht nur ein falscher Trainingsplan, sondern auch eine plötzliche, zusätzliche Belastung beispielsweise durch Stress im Beruf oder in der Familie sein. Um Leistungsfähigkeit und Motivation wieder auf das gewünschte Level zu bekommen, MUSST du dann eine längere Trainingspause eingelegen. Sie wirkt manchmal Wunder…

Die Regenerationszeit eines Sportlers ist individuell und sehr unterschiedlich. Als Faustregel gilt, dass ältere Menschen etwas länger brauchen, um zu regenerieren. Das gilt nicht nur für die Saisonpause, sondern auch für das laufende Training. Hinzu kommt, dass die Belastungen durch Beruf, Familie und andere Verpflichtungen bei älteren Menschen tendenziell höher sind als bei jungen. Dies alles sind Faktoren, die in einem Trainingsplan berücksichtigt werden müssen. Deshalb macht eine professionelle Trainingsplanung nicht nur für Leistungs- sondern auch für Hobbysportler Sinn. „Einen guten Trainer zeichnet aus, dass er ein Gespür für den Sportler entwickelt und es wahrnimmt, wenn dieser zu viel oder falsch trainiert“, so die Trainingsexpertin von toMotion. „Dann muss ich im Gespräch herausbekommen, welche Belastungsfaktoren auf den Menschen einwirken, wie viel Zeit er effektiv für sein Training hat und wie viel Regeneration bei ihm notwendig ist. Deshalb ist ein individueller, auf den Sportler abgestimmter Trainingsplan so wichtig!“

Ideal ist es, wenn du nach der Saisonpause einen Leistungstest machst, um den aktuellen Trainingsstand zu ermitteln und die Bereiche für ein sinnvolles, effektives Training festzulegen. Auf diese Weise kannst du die zur Verfügung stehende Trainingszeit dann optimal nutzen und ein Maximum an Leistungszuwachs erreichen.

Jeder Sportler, egal ob Hobby- oder Leistungssportler, sollte sich der hohen Bedeutung der Regeneration bewusst sein. Ein Training ohne Regenerationszeit funktioniert nicht – ebenso wenig wie eine Saison ohne Saisonpause. Darum gönne dir die Auszeit und lass auch mal die Seele baumeln! Denn auch in diesem Fall ist weniger gleich mehr…