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Kraft, Stabilität, Gleichgewicht, Koordination... und erholsamer Schlaf!

Klassischer Winterschlaf? Doch nicht mit toMotion! Auch wenn der Blick nach draußen in den kalten Monaten manchmal nicht gerade einladend ist, ist das noch lange kein Grund, monatelang die Füße hoch zu legen. Denn für eine erfolgreiche Outdoor-Sportsaison 2018 kannst du schon jetzt einiges tun. Stichworte: Kraft-/Stabilitätstraining, Maximalkrafttraining, Gleichgewichtstraining und Life Kinetik. Und das macht auch noch Spaß! Einen Teil des Trainings kannst du daheim im gemütlich warmen Wohnzimmer, eventuell sogar vor dem Fernseher durchführen. Also nichts wie ran! Im Folgenden ein paar „Basics“ für diejenigen unter euch, die sich mit diesen Trainingsformen bisher noch nicht befasst haben.

Ohne Kraftanstrengung geht es in kaum einer Sportart. Zum einen braucht man Kraft in der „großen“ Muskulatur (Bizeps, Oberschenkel, Waden etc.). Zum anderen ist jedoch auch die „kleine“ Muskulatur, also die Tiefen- oder Haltemuskulatur wichtig, um dem Körper und speziell dem Rumpf die notwendige Stabilität zu verleihen. In vielen Sportarten ist der Rumpf von zentraler Bedeutung, denn er dient als Gegenhalter für die Gliedmaßen. So bringen dir beispielsweise starke Beine wenig, wenn dein Rumpf schwach ist.Ein effektives Kraft-/Stabilitätstraining kannst du mithilfe diverser Trainingsgeräte durchführen – entweder im Fitnessstudio, in der Turnhalle oder auch einfach daheim im Wohnzimmer. Besonders bewährt hat sich für die Stabilisierung der Tiefenmuskulatur aus unserer Sicht das Redcord-Schlingentraining, bei dem dein eigenes Körpergewicht als Widerstand dient. Trainiert wird an einem System aus frei schwingenden Seilen und Schlingen. Durch die Übungen werden unterschiedliche Muskelgruppen angesteuert, wodurch sich vor allem die Rumpfmuskulatur stabilisiert. Das Training hilft Sportlern, die ihre Leistungsfähigkeit steigern und Verletzungen vorbeugen wollen. Spitzensportler auf der ganzen Welt trainieren bereits mit Redcord. Aber auch alle, die am Erhalt einer hohen Lebensqualität interessiert sind, können mit den Redcord-Trainingsgeräten effektiv auf ihr Ziel hin arbeiten. Eine Stunde Redcord-Training pro Woche reicht in der Regel aus, um spürbare Fortschritte zu erzielen. toMotion bietet Redcord-Kurse in Lindau an. Aber es gibt bestimmt auch in deiner Umgebung Redcord-Spezialisten, bei denen du einen Kurs buchen kannst. Sicherlich kannst du mit den entsprechenden Geräten auch zuhause trainieren, aber erstens macht es in der Gruppe mehr Spaß und zweitens gewährleistet ein ausgebildeter Trainer, dass du die Übungen richtig durchführst – was sie effektiver macht und Schädigungen vorbeugt.

 

 

Ist die Tiefenmuskulatur stabil, geht es an die Kräftigung der „großen“ Muskeln. Starke Muskeln sind auch in Ausdauersportarten von Bedeutung, denn je höher deine Maximalkraft ist, desto größer ist auch deine maximale Ausdauerleistung (also z.B. deine Leistung bei langen Anstiegen). Das Muskelaufbautraining ist sehr sportartspezifisch, um die jeweils benötigten Muskelgruppen speziell zu stärken. So benötigst du beim Biken vor allem deine Beinmuskulatur, wohingegen ein Speerwerfer sich beim Maximalkrafttraining eher auf seine Arme konzentrieren wird. Zunächst macht ein Muskelaufbautraining Sinn mit geringem Gewicht und vielen Wiederholungen. Denn zum einen muss sich der Körper (Gelenke, Sehnen etc.) zunächst an die Belastung und Bewegungsabläufe gewöhnen, zum anderen werden die Muskeln nach und nach stärker (neue Muskelfasern werden gebildet). Beim späteren Maximalkrafttraining wird das Gewicht deutlich gesteigert und die Anzahl der Wiederholungen dafür reduziert. Durch das Maximalkrafttraining „lernen“ die Muskelfasern, synchron zu arbeiten, wodurch die Leistung des Muskels optimiert wird. Das heißt, die bereits vorhandene Muskulatur arbeitet durch das Maximalkrafttraining effektiver. Für das Muskelaufbau- und Maximalkrafttraining von Mountainbikern eignet sich aus unserer Sicht ein Langhanteltraining mit Kniebeugen, Ausfallschritt und Kreuzheben. Die Langhantel ist besser als ein feststehendes Gerät, weil bei den Übungen gleichzeitig auch noch der Gleichgewichtssinn trainiert wird. Auch hier ist es von zentraler Bedeutung, anfangs von einem Trainier die richtige Ausführung der Übungen zu erlernen, um Verletzungen vorzubeugen. Wer sich mit solchen Übungen noch nicht auskennt, geht daher erst einmal zu toMotion in Lindau oder aber in ein gutes Fitnessstudio, um die richtige Ausführung von Maximalkraftübungen fundiert zu erlernen.

Gezieltes Gleichgewichtstraining bringt dir beim Mountainbiken vor allem im Bereich Fahrtechnik sehr viel. Hast du ein gutes Gleichgewichtsgefühl, kannst du mehr anspruchsvolle Stellen im Trail fahrend bewältigen. Gleichgewichtstraining kannst du beispielsweise auf einem sogenannten Balanceboard durchführen – oder auch auf einem Gymnastikball (sog. Pezziball), einer Slackline, einer Balance-Halbkugel und ähnlichen Geräten. Kurz vor Weihnachten ist zum Thema Gleichgewichtstraining ein zweiteiliger Beitrag im Blog www.becomeapro.com unseres Teammitglieds Daniel Bürgin vom Standort Südschwarzwald erschienen. Dort erklärt er zum einen, wie man sich ein günstiges Balanceboard ohne großen Aufwand selbst bauen kann, zum anderen bringt er dir auf unterhaltsame Weise diverse Übungen nahe. Also: hol dir Ideen zum Gleichgewichtstraining unter www.becomeapro.com (Rubrik „Training und Food“, Beiträge „In Balance bleiben“).

Life Kinetik ist eine Trainingsform, für die wir auch eine Expertin in unserem Team haben: Anja Knaub. Die 45-jährige Erzieherin hat sich vor einigen Jahren mit ihrer Firma Move for brain selbständig gemacht und bietet in München Life Kinetik-Kurse an. Bei den Life Kinetik Übungen wird über vielfältige Koordinationsaufgaben die Weiterentwicklung des Gehirns angeregt. Das Training führt deshalb zum Erfolg, weil durch permanent neue Herausforderungen neue Gehirnzellen gebildet bzw. bereits vorhandene miteinander vernetzt werden (Synapsenbildung). Der Nutzen ist in vielen Bereichen spürbar – in Alltag, Beruf, Sport und Gesundheit. Gerade bei Sportlern kann sich die Leistung durch ein Life Kinetik Training spürbar verbessern. Unter anderem verbessert sich die Einschätzung von Entfernungen und Geschwindigkeiten, die Auge-Hand- und die Auge-Bein-Koordination wird präziser, durch eine verbesserte Koordination werden Stürze bei nassen, schwierigen Bedingungen seltener. Außerdem erhöht das Training die Konzentrationsfähigkeit, was bei  hoher und langer Belastung einen deutlichen Vorteil bedeutet. Auch die Reaktion wird durch Life Kinetik schneller und somit kann sich der Sportler auf plötzliche und unerwartete Gegebenheiten besser einstellen. Anja Knaub führt ihre beiden Damen-Einzel-Siege bei der 12-Stunden-MTB-Europameisterschaft und der 12-Stunden-MTB-Weltmeisterschaft im Jahr 2016 ganz entscheidend auf ihr regelmäßiges Life Kinetik Training zurück.

Inzwischen ist Life Kinetik in allen Spitzensportarten angekommen und hat sich dort bewährt. Starke Befürworter dieses Trainingskonzepts sind Jürgen Klopp in Liverpool, Manuel Neuer und vor allem Felix Neureuther. Leider sind laut Anja viele Biker noch nicht soweit, Zeit in Life Kinetik zu investieren. Dabei ist sie überzeugt davon, dass Radsportler von einer Stunde Life Kinetik pro Woche deutlich mehr profitieren würden, als von einer weiteren Stunde auf den Rad.

Du solltest diese Trainingsform zunächst bei einem/er ausgebildeten Life Kinetik-Trainer/in erlernen. In der Regel wird einmal wöchentlich 60 Minuten lang trainiert. Dein Trainer erkennt, wann bei den Übungen die nächste Schwierigkeitsstufe „dran“ ist, um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen. Das ist abhängig von deinem Alter, Gesundheitszustand und deinen Fähigkeiten. Später können die Übungen dann zum Teil auch daheim fortgesetzt werden. Schau dich also mal um, wo bei dir in der Gegend ein Life Kinetik Kurs angeboten wird – es lohnt sich!

 

 

Erholsamer Schlaf – das ist ein Stichwort, das nicht nur in den Wintermonaten, sondern rund ums Jahr ein wichtiges Thema ist. Denn um Trainingsfortschritte zu erzielen, ist eine gute Regeneration ebenso wichtig wie das Training selbst. Nur so können die Trainingsreize vom Körper richtig verarbeitet werden. Für eine effektive Regeneration ist vor allem ein guter, erholsamer Schlaf bedeutsam. Kürzlich haben wir erfahren, dass unser Teampartner SQlab ein neues Produkt im Programm hat, das uns als Sportler in diesem Bereich unterstützt. SQlab entwickelt seit über 15 Jahren Ergonomie für den Sport, löst dadurch Probleme der Sportler und hilft, die Leistung zu steigern. So schwören viele Teammitglieder von toMotion Racing by black tusk auf die Fahrradsättel von SQlab. Nun hat uns die Ergonomie-Firma mit einem ganz neuen Produkt überrascht: die Q [kju:]Matratze für mehr Leistung durch perfekte Schlafergonomie.

 

 

Die Q-Matratze ist modular aufgebaut, das heißt sie kann so verändert werden, dass sie sich perfekt an deinen Körper und deine Bedürfnisse anpasst. Das Q [kju:] Schlafsystem besteht aus sieben einzelnen Matratzenlagen und drei Entlastungskeilen, die nicht miteinander verklebt sind. Mit dem anpassbaren Matratzen Set-Up bestimmst du nicht nur darüber, wie hart oder weich die Matratze ist, sondern auch darüber, ob du lieber auf punktelastischem Kaltschaum, auf anpassungsfähigem Visco oder auf atmungsaktivem Xdura schlafen willst. Wenn dich das neugierig gemacht hast, findest du hier weitere Informationen: https://www.q-matratze.de/

Du siehst: auch in den Wintermonaten gibt es keine Ausrede. Wenn du Hilfe dabei brauchst, ein sinnvolles Trainingsprogramm für die Wintermonate für dich zusammenzustellen, kannst du dich gerne an uns wenden. Stelle dich deinem inneren Schweinehund, tue regelmäßig etwas für deine Gesundheit, hab Spaß und bereite dich nebenbei effektiv auf deine Mountainbikesaison 2018 vor. Dein Körper wird es dir danken!

Das ist er, der innere Schweinehund...


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Am 14. Dezember ist in der Lindauer Zeitung ein Interview mit toMotion-Geschäftsführerin Andrea Potratz erschienen, das wir euch nicht vorenthalten möchten.

Hier der Link zum Interview (bitte auf das Bild klicken - PDF-Datei, 168 KB):


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Regeneration unterstützen und das Immunsystem stärken

Einige unserer Teamfahrer kennen sie bereits: die berühmt-berüchtigte „Sadistenbrühe“ von toMotion. Eigentlich ging die Spezialmischung unter der Bezeichnung „Regenerationsdrink“ ins Rennen, aber es dauerte nicht lange, bis sie von einem besonders leidensfähigen Teammitglied in Sadistenbrühe umgetauft wurde. Ein Name, der sich gehalten hat – auch wenn dieser Drink unbestreitbare Gesundheitsvorteile hat, von etlichen Teammitgliedern regelmäßig zubereitet und konsumiert und von einigen sogar gemocht wird. Im Folgenden weitere Infos für alle, die die toMotion-Sadistenbrühe und ihre Vorzüge noch nicht kennen.

Kommerzielle Regenerationsdrinks gibt es viele – die meisten werden einfach mit Wasser angerührt und unterstützen laut Herstellerversprechen nach Rennen oder Trainingseinheiten den Körper bei der Regeneration. Die Zubereitung der toMotion-Sadistenbrühe erfordert etwas mehr Aufwand. Da das Getränk im Kühlschrank mehrere Tage haltbar ist, kann es jedoch ebenfalls schon vor dem Rennen oder Training vorbereitet und dann einfach mitgenommen werden.

Das Besondere am Regenerationsdrink von toMotion sind die größtenteils natürlichen Zutaten. Viele Pflanzen und Gewürze verfügen über Inhaltsstoffe, die den Körper in seinen Funktionen unterstützen – auf ganz natürliche Weise. Im Training oder Rennen bildet sich im Körper vermehrt Säure, die während der Regeneration wieder abgebaut werden muss. Basische Nahrungsmittel beschleunigen diesen Vorgang. Mineralstoffe und Vitamine stärken das Immunsystem und unterstützen ebenfalls den Regenerationsmechanismus. Eine Kombination von Zutaten, die basisch sind und/oder über die gewünschten Inhaltsstoffe verfügen, ist damit ideal zur Unterstützung der Regeneration und zur Stärkung des Immunsystems.

Zutaten für die toMotion-Sadistenbrühe

  • Saft einer halben ausgepressten Zitrone
  • 50 ml Aroniasaft
  • 1 Ampulle flüssiges Magnesium (z.B. von Sponser)
  • 1 Teelöffel Zimt
  • ½ Teelöffel Kurkuma, in etwas Leinöl eingerührt
  • 2 Teelöffel Kakao
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Prise Chilipulver
  • 1 cm frisch geriebenen Ingwer
  • 2-3 Messlöffel Whey Eiweißpulver Neutral (gibt es auch von Sponser)
  • 150 g frische Beeren

Je nach Flüssigkeitsbedarf mit Wasser auffüllen. Alles in den Mixer geben und gründlich durchmixen.

 

Speziell für die Regeneration enthält der Drink Eiweißpulver sowie flüssiges Magnesium. Beim Eiweißpulver haben wir bewusst die Variante „Neutral“ gewählt, damit es nur hochwertiges Eiweiß für den Muskelaufbau ohne irgendwelche Zusatzstoffe liefert. Auch die basischen Elemente (Zitronensaft, Aroniasaft, Beeren, Ingwer) tragen zur Regeneration bei, indem sie die beim Training entstandene Säure wieder ausgleichen. Magnesium und Zink sind wichtig für den Energiestoffwechsel, für die Bildung von Regenerationshormonen und werden außerdem für über dreihundert weitere Stoffwechselreaktionen benötigt.

Pflanzenstoffe wie Kakao, Ingwer, Kurkuma, Chili und Beeren sind bedeutsam für die strukturelle Regeneration des Körpers, also die Reparatur des Gewebes und den Aufbau von neuen Strukturen. Sie vermindern auch den Muskelkater.Das Kurkumapulver wird in Leinöl gelöst, weil es vom Körper dann besser aufgenommen und seine Wirkung dadurch noch verstärkt wird.

Wer sich über den Winter gerade in einer Trainingspause befindet, im Hinblick auf die vermehrt kursierenden Krankheitserreger sein Immunsystem aber gerne stärken möchte, kann das Rezept auch ohne die Elemente Eiweißpulver und Magnesium zubereiten. Ob mit oder ohne Eiweiß und Magnesium: die toMotion-Sadistenbrühe wird deinen Körper in der kalten Jahreszeit dabei unterstützen, der kombinierten Belastung von Arbeit, (Training) und Krankheitserregern besser standzuhalten.

Aroniasaft, der ein wesentlicher Bestandteil der toMotion-Sadistenbrühe ist, kann und sollte aber auch pur genossen werden. Wir verwenden für unseren Regenerationsdrink BIO Aronia Qi, ein Produkt unseres langjährigen Teampartners Fitrabbit. Das blau-rote Getränk mit dem herben Geschmack besteht zu 80 % aus Direktsaft der Aronia-Beere, ergänzt durch Topinambur-Konzentrat, Passionsfruchtpüree und Kräuterextrakte. Hauptakteur in Sachen Gesundheit ist dabei zweifellos die Aronia-Beere. Aroniabeeren enthalten den höchsten in Obst gemessenen Wert an Anthocyanen und OPC! Diese Polyphenole sind hochwirksame Antioxidantien, die das Immunsystem stärken, freie Radikale fangen und damit auch Krebserkrankungen vorbeugen.

Über die Wintermonate nehmen wir täglich ein 60 ml-Gläschen des Aroniasafts zu uns – pur oder vermischt mit anderem Saft oder Wasser oder auch mit Joghurt, ggf. gesüßt mit etwas Honig. Unserer Erfahrung nach verringert das die Anfälligkeit für die im Winter typischen Erkältungskrankheiten deutlich. Und an den Tagen, an denen wir trainieren, gönnen wir uns zusätzlich einen Becher Sadistenbrühe. So sind wir in den vergangenen Jahren gut durch den Winter gekommen. Probier es doch einfach mal aus!

Wer noch keinen Aroniasaft zuhause stehen hat, hat vielleicht Interesse am Dezember-Angebot unseres Teampartners Fitrabbit:

fitrabbit-Angebot:

1 Karton Bio Aronia Qi (3 Liter) + 1 Karton Bio RübenHerz (3 Liter) fürEUR 49,00anstatt regulär EUR 74,80. Diese beiden Kartons reichen bei Verbrauch der empfohlenen Menge für vier Wochen.

Voraussetzung:Du testest diese beiden Produkte über einen Zeitraum von vier Wochen, trägst jeweils am Ende der Woche deine Beobachtungen in den 4-Wochen-Test-Fragebogen „Challenge Yourself“ ein  und schickst den Fragebogen am Ende ausgefüllt an toMotion (Andrea Potratz,a.potratz@tomotion-gmbh.de). Wir leiten ihn dann an fitrabbit weiter.

Fragebogen zur Ansicht:


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Da Birnen weniger Fruchtsäure besitzen als Äpfel, aber ebenso viel Zucker enthalten, schmecken sie besonders süß. Trotzdem schonen sie die Zähne und sind für säureempfindliche Menschen und Babys sehr bekömmlich. Gekocht gilt die Birne als ideale Schonkost. Durch ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen sättigen Birnen schnell und fördern die Verdauung. Bereits eine einzige Birne liefert 20 % des Tagesbedarfs an Ballaststoffen. Damit wird die Darmentleerung verbessert und Verstopfung vorgebeugt. Außerdem stimulieren Birnen die Bildung von Magensäften und tragen auch damit zu einer besseren Verdauung bei.

Die Frucht ist außerdem reich an Vitaminen. Das Vitamin C einer Birne deckt etwa sieben Prozent des Tagesbedarfs eines Erwachsenen. Folsäure, ein Vitamin des B-Komplexes, fördert insbesondere die Blutbildung und spielt eine Rolle beim Aufbau von Glückshormonen (zum Beispiel Serotonin). Die Birne ist zudem Lieferant vieler wichtiger Mineralstoffe wie Eisen, Kalium, Kupfer, Jod, Magnesium, Phosphat und Zink. Durch den hohen Gehalt an Kalium wirkt die Frucht entwässernd und lindert Nieren- und Blasenprobleme. Wie beim Apfel befinden sich die meisten Vitamine auch bei der Birne unter der Schale. Wenn möglich, sollte die Frucht deshalb mit Schale gegessen werden.

Was bei Kauf und Lagerung zu beachten ist, erfährst du auf unserem Ernährungskärtchen Nr. 54. Außerdem findest du dort ein leckeres Rezept für ein Birnen-Hirse-Müsli.


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Zu viert waren sie nach Torbole in Italien gefahren, um die Saison 2017 auf den Trails rund um den Gardasee ausklingen zu lassen. Passend zur Saisonpause übernahm einen Großteil der Höhenmeter das Shuttle – und so blieb den Teilnehmern viel Zeit, die spektakulären Abfahrten zu genießen.

Hier der Bericht von TNT-Fahrer Sven Schmid:

„Vom 19. -22.10. fand das Enduro Camp am Gardasee statt, genauer in Torbole. Unsere Gruppe war ziemlich überschaubar und bestand aus Mirko, Markus, Andrea und mir. Das Wetter war - bis auf den letzten Tag - für Oktober noch wirklich sehr gut, nur gegen Nachmittag/Abend war immer wieder etwas Nebel zu sehen. Viele Höhenmeter mussten wir nicht bewältigen, da uns jeden Morgen das Shuttle einige der Höhenmeter abnahm. Dadurch konnten wir uns doch noch viel besser auf die Abfahrt konzentrieren, und hatten wirklich den gesamten Tag Zeit, Tiefenmeter zu bewältigen und das auch noch sauber und mit viel Spaß. Das Gelände war deutlich anders, als ich es gewohnt war, da hier viel mehr lose Steine und Geröll auf den Trails zu finden waren. Manchmal habe ich etwas Flow vermisst, doch die Trails waren wirklich sehr gut ausgesucht und boten auch mir immer wieder neue Herausforderungen und den einen oder anderen Spot, den es bei mir zuhause nicht gibt. Eine zusätzliche Herausforderung war die Jahreszeit, wodurch große Teile der Trails mit Laub bedeckt waren. Dies schränkte manchmal die Sicht ein und machte manche Trails ziemlich rutschig. Somit musste man entweder etwas langsamer fahren oder etwas Risiko eingehen, wobei ich letzteres vorziehe. Was natürlich nicht zu vergessen ist, ist die manchmal wirklich atemberaubende Landschaft und die Ausblicke von ca. 1700 m Höhe. Das Essen und besonders das Frühstück in unserem Hotel ließen nur wenig Wünsche offen, so dass ich meist noch gerne länger geblieben wäre. Nur früher aufstehen wollte ich deshalb auch nicht…  Der letzte Tag war ziemlich verregnet, was die Sache ungemütlich und auch gefährlich auf den Trails gemacht hätte, so dass wir etwas früher abgebrochen haben. Trotzdem bleiben mir die Tage in sehr guter Erinnerung.“