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Hast du im Frühjahr und eventuell auch schon in den Wintermonaten gezielt auf deine Rennsaison 2019 hin trainiert? Dann bist du bestens vorbereitet für die Herausforderungen, die dich bei deinen Rennen erwarten. Ob letztendlich der erhoffte Erfolg dabei herausspringt, hängt aber von mehr Faktoren ab als nur von einer guten Vorbereitung. Natürlich sind auch die Tagesform und ein Quentchen Glück ausschlaggebend dafür, welche Platzierung du bei einem Rennen erreichen kannst, aber mit einer guten Rennstrategie kannst du selbst auch noch einiges für deinen Erfolg tun. Als erfahrene Teamchefin des großen Mountainbike-Teams toMotion Racing by black tusk hat Andrea Potratz einige Tipps für dich, wie du den Unwägbarkeiten eines Rennens möglichst gut gewappnet gegenüber trittst.

Material

Erste Voraussetzung für ein erfolgreiches Rennen ist, dass dein Bike gut gewartet und einwandfrei in Schuss ist. So wäre es zum Beispiel extrem ärgerlich, wenn du mitten in einer Abfahrt feststellst, dass deine Bremsbeläge völlig abgefahren sind und deine Bremsen nicht mehr richtig ziehen. Wenn du am Vortag noch einmal überprüfst, ob deine Schaltung einwandfrei funktioniert, die Bremsen in Ordnung sind, die Federgabel und ggf. der Dämpfer ihren Dienst tun und deine Reifen den richtigen Druck haben, dann stimmen die Grundvoraussetzungen für ein erfolgreiches Rennen. Mit neuen, von dir noch nicht ausgiebig getesteten Teilen am Rad solltest du vorsichtig sein. So kann dir zum Beispiel ein ungewohnter Sattel bei einem längeren Rennen massive Probleme bereiten.

 

Je länger ein Rennen ist, desto mehr Ersatzmaterial solltest du dabei haben. Für einen längeren Marathon empfehlen wir:

  • Minitool mit Kettennieter
  • Kettenschloss
  • kleine Pumpe (die ist mehrfach verwendbar, auch wenn deine CO2-Kartusche bereits aufgebraucht ist)
  • CO2-Kartusche
  • Ersatzschlauch
  • Maxalami
  • Ersatz-Schaltauge

Natürlich ist bei Rennen jedes zusätzliche Gramm ein Ärgernis. Noch ärgerlicher ist es aber, wenn du dir nach einem Defekt nicht selbst helfen kannst und dann zu Fuß zur nächsten Verpflegungsstelle wandern musst in der Hoffnung, dass sie dort die passenden Ersatzteile für dich haben.

Bei längeren Rennen und unsicherer Wetterlage solltest du auf jeden Fall eine Regenjacke mitnehmen. Musst du viele Kilometer durchnässt und ggf. auch mit einem hohen Windchill-Faktor durchfahren, kühlst du völlig aus und deine Leistung bricht ein.

Achte darauf, dass du genügend Getränke dabei hast. Bei starker Belastung (kurze, schnelle Rennen) kommt dein Körper am ehesten mit Gels und/oder kohlenhydrathaltigen Getränken zurecht. Bei längeren Rennen solltest du hingegen auch Riegel mitnehmen (und rechtzeitig essen!).

Anreise

Bei der Anreise zum Rennen gilt: Stress vermeiden! Denn unter Stress eine Top-Leistung abzurufen, ist schwierig. Außerdem sind weder deine Muskulatur noch deine Konzentration auf das Rennen eingestellt, wenn du zuvor mehrere Stunden im Auto gesessen hast. Weitere Unwägbarkeiten liegen im Verkehr (Staugefahr, Verfahren) und in der Parkplatzsuche. Schau deshalb, dass du so früh wie möglich anreist, bei frühen Startzeiten oder langer Anfahrt eventuell auch schon am Vortag. Dann hast du auch noch genügend Zeit für eine Streckenbesichtigung und für ein entspanntes Warmfahren vor dem Rennen.

Streckenbesichtigung

Vorherige Streckenbesichtigungen sind bei kurzen Distanzen natürlich einfacher als bei langen. Sie verschaffen dir einen Vorteil, weil du dann weißt, wo du ggf. angreifen und wo du deine Kräfte schonen kannst. Bei längeren Marathons sollte eine Streckenbesichtigung deutlich früher stattfinden, da sonst die Belastung am Vortag des Rennens zu hoch ist. Du könntest z.B. im Vorfeld des Rennens an einem Wochenende eine Trainingseinheit mit der Streckenbesichtigung verbinden und die Strecke einmal abfahren. Bei Cross Country Rennen bietet es sich an, am Vortag eine Runde als Vorbelastung zu fahren.

Frühstück

Der Tag des Rennens beginnt für dich hoffentlich ausgeschlafen und mit einem guten Frühstück. Steh früh genug auf, so dass du mindestens drei Stunden vor dem Start frühstücken kannst und dein Körper genügend Zeit für die Verdauung hat. Sonst kann es sein, dass dir das Frühstück beim Rennen noch unangenehm schwer im Magen liegt und dich ausbremst. Achte darauf, dass du das frühstückst, was du erfahrungsgemäß gut verträgst und was dir eine gute Grundlage bietet für eine Top-Leistung (siehe unseren Beitrag aus dem letzten Newsletter: „Das richtige Wettkampf-Frühstück“.

   

Warmfahren

Wichtig ist eine Vorbelastung am Tag zuvor, damit der Körper zwar gut erholt ins Rennen geht, aber nicht mehr im „Schlafmodus“ ist. Wir empfehlen, bei der Vorbelastung eine Stunde locker zu fahren mit zwei bis drei kurzen Steigerungen.

Am Renntag ist das Warmfahren abhängig vom Fahrer und seinen Bedürfnissen. Als Faustregel empfehlen wir ca. eine halbe Stunde Warmfahren und dabei ruhig mal an die Schwelle oder auch kurz in den roten Bereich zu gehen, damit alle Systeme im Körper hochgefahren werden und leistungsbereit sind. Am besten funktioniert das Warmfahren auf der Rolle, da du dann vor Ort bist und dich nicht in unbekanntem Gelände verfahren kannst. Auch hier lautet das Stichwort „Stressreduktion“.

Startaufstellung und Startphase

Optimal ist es, wenn du einen Begleiter hast, der sich mit deinem Bike als Platzhalter in den Startblock stellt, während du dich auf einem anderen Bike warm fährst. Ist das nicht möglich, musst du bei der Startaufstellung in Abhängigkeit der Streckenlänge und des Streckenverlaufs taktieren. Kommt gleich am Anfang ein Trail, macht es Sinn, wenn du dich früh in den Startblock stellst. So kannst du Zeitverluste durch Staus vermeiden. Bei Rennen, wo kein Stau zu befürchten ist, kannst du mehr Zeit zum Warmfahren investieren.

 

Grundsätzlich gilt: du solltest mehr auf dich schauen als auf andere, d.h. das Rennen nicht zu schnell angehen. Für die Psyche ist es viel besser, im Verlauf des Rennens nach vorne zu fahren und einen Konkurrenten nach dem anderen zu überholen, als nach hinten durchgereicht zu werden. Dazu hast du bei längeren Rennen in der Regel auch genügend Zeit und es gibt immer eine Menge Leute, die am Anfang losstürmen und gegen Ende dann stark nachlassen.

Strategien während des Rennens

Bei kurzen Rennen musst du von Anfang an Gas geben. Da gibt es diesbezüglich kein Taktieren und deine Leistung wird abhängig sein von deinem Trainingszustand und deiner Tagesform. Je länger ein Rennen jedoch ist, desto besser musst du dir deine Kräfte einteilen. Dabei macht eine Wattkurbel Sinn, damit du deine Leistungsgrenze nicht unabsichtlich übersteigst und nachher einbrichst. Deine Strategie sollte lauten: am Ende noch Power haben und die überholen, die das Rennen zu schnell angegangen sind.

Je nach Rennen macht es Sinn, Teile des Rennens in einer Gruppe zu fahren und sich die Arbeit im Wind mit anderen Fahrern zu teilen. In solchen Situationen ist es fair, wenn jedes Mitglied der Gruppe mal vorne fährt. Oft kann man in der Gruppe mehr erreichen – die Durchschnittsgeschwindigkeit erhöht sich, weil jeder Fahrer mal Gelegenheit hat, sich im Windschatten zu erholen. Angriffe werden durch leichte Fahrer dann am besten am Berg gesetzt. Fahrtechnisch starke Fahrer sollten darauf achten, dass sie am Beginn einer Abfahrt niemanden vor sich haben, um im Trail nicht ausgebremst zu werden.

 

Ganz wichtig: nimm dir genügend Zeit für die Verpflegung! Du musst vor allem auf längeren Strecken regelmäßig essen und trinken, damit es nicht zur Dehydratation oder zu einem Hungerast kommt. Wenn dir das schwer fällt, kannst du eventuell einen Timer an deinem Garmin stellen, der dich ans Trinken und Essen erinnert. Nimm dir auch die Zeit, an Verpflegungsstellen anzuhalten, um zu trinken und deine Flasche ggf. aufzufüllen. Ein geplanter Zeitverlust ist besser als ein ungeplanter Zeitverlust durch einen Leistungseinbruch. Diesbezüglich sind auch die zusätzlichen toMotion-Verpflegungsstellen bei den Teamrennen ein unschätzbarer Vorteil, denn dort kannst du (oft ohne anzuhalten) neue Flaschen mit „deinem“ Getränk aufnehmen. Deshalb macht es auch Sinn, wenn jedes Teammitglied einmal pro Saison als Betreuer bei einem Teamrennen dabei ist. Einer für alle, alle für einen.

 

In diesem Sinne wünschen wir dir viel Erfolg für deine Rennen der Saison 2019 – go toMotion!

   


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Heute haben wir bei unseren Ernährungskärtchen ein eher ungewöhnliches Thema für dich: Calendula, zu Deutsch Ringelblumen. Sie sind kein Nahrungsmittel im eigentlichen Sinne, aber ein hochwirksames Heilmittel, aus dem unter anderem wohltuende Tees und Salben hergestellt werden. Nebenbei sind Ringelblumenblüten eine wunderschöne, essbare Dekoration für Salate und Nachspeisen.

Die Blütezeit der Ringelblume ist von Juni bis Oktober. Die gelben bis tief orangefarbenen Blüten sind eine Zierde für jeden Garten oder auch Balkon. Pflückt man die Blüten an einem trockenen, sonnigen Tag, kann man die Blütenblätter abzupfen, an der Luft trocknen lassen und zu Heilzwecken verwenden. Denn die Ringelblume ist eine der wirksamsten Heilpflanzen, die wir kennen. Sie wurde 2009 sogar zur „Heilpflanze des Jahres“ gekürt. Für die medizinische Verwendung werden ausschließlich die Blüten genutzt.

Äußerlich angewendet, sorgt Calendula wegen ihrer keimtötenden und entzündungshemmenden Eigenschaften für eine schnelle Wundheilung. So können Salben mit Ringelblumenextrakten auf verschiedenste Arten von Hautverletzungen aufgetragen werden, wo sie Linderung verschaffen und die Heilung beschleunigen. Die Pflanzenextrakte haben dabei vielerlei Wirkung:

  • sie gelten als allgemein reinigend und abschwellend,
  • sie haben eine antibakterielle Wirkung und hemmt Viren sowie Pilze,
  • sie fördern zudem den Wundverschluss und das Wachstum neuer Zellen,
  • sie lindern Schmerzen und lösen Krämpfe
  • und sie erhöhen die lokale Durchblutung.

Calendula kann in Form von Tees jedoch auch innerlich angewendet werden. Der Tee hat eine krampflösende Wirkung, so dass er Linderung bei Menstruationsbeschwerden schafft. Seine östrogenartigen Wirkstoffe können in den Wechseljahren eine Hilfe gegen die typischen Beschwerden sein. Doch auch Beschwerden wie Kopfschmerzen, Einschlafstörungen und Schwindelanfälle werden auf sanfte Weise gelindert. Bei Entzündungen im Mund- und Rachenraum kann Ringelblumentee außerdem zum Spülen und Gurgeln verwendet werden. Eine Teekompresse tut müden, gereizten Augen gut oder den Brüsten in der Stillzeit.

Um Ringelblumentee zuzubereiten, gibst du die Blütenblätter von zwei  bis drei Ringelblumen in eine Tasse oder ein Teesieb. Dort übergießt du sie mit 250 ml kochendem Wasser. Zehn Minuten ziehen lassen, dann das Teesieb herausnehmen oder die Blütenblätter abseihen. Du kannst lose Blütenblätter aber auch einfach mittrinken, denn viele der wertvollen Inhaltsstoffe bleiben darin erhalten.

Ein Rezept für Ringelblumensalbe findest du auf unserem Ernährungskärtchen Nr. 71.


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Ein Erfahrungsbericht von Markus Spier

Dass Mountainbiker auf einer Tour oder im Rennen an ihre fahrtechnischen Grenzen stoßen, ist an der Tagesordnung. Die Natur des Mountainbikes bringt es mit sich, dass wir im Gelände immer wieder auf Herausforderungen wie Wurzeln, Felsen, Stufen und Absätze stoßen. Klar, man kann sich immer irgendwie durchwurschteln. Im Notfall steigt man ab und schiebt. Eleganter aber ist die Lösung, die Markus Spier für sich gefunden hat: er arbeitet an seiner Fahrtechnik. Und zwar intensiv und mit jemandem, der weiß wie's geht: toMotion-Trainerin Andrea Potratz.

Bei ihr hat er Mitte Mai ein „Personal Training“ gebucht, also eine exklusive Fahrtechnik-Einheit, bei der sich die Trainerin ganz auf ihn konzentrieren konnte. Eine Investition, die sich gelohnt hat, denn so konnte er genau an den Punkten feilen, an denen es zuvor hakte. Wir haben ihn gefragt, warum er sich für ein Personal Training entschieden hat und ob es sich für ihn gelohnt hat.

Markus, warum hast du ein Personal Training bei toMotion gebucht?
Ich wollte mit meinem Race-Fully sicherer fahren, schwerere Trails meistern können. Mit dem Enduro-Bike bin ich jetzt schon ganz gut, aber wenn ich auf dem Race-Fully saß, hatte ich immer mehr Blockaden im Kopf. Daran wollte ich arbeiten. Gleichzeitig bringt das Training natürlich, egal auf welchem Rad man sitzt, ein Plus an Fahrtechnik.

Was habt ihr gemacht? Besonders steile Sektionen mit Wurzeln, enge Kurven und das mit nicht weit abgesenktem Sattel.

Was konntest du mitnehmen? Dass ich es kann, aber mein Kopf oft blockiert. Andrea hat mich (buchstäblich) am Arm gehalten und ist neben mir hergelaufen. Das hat schon geholfen und ich bin Sachen gefahren, die ich sonst so nicht gefahren wäre. Ich weiß, dass ich noch weiter an meinem Gleichgewicht und meiner mentalen Einstellung/Stärke arbeiten muss.

Hat es Spaß gemacht? Auf jeden Fall. Andrea bringt das schon immer sehr gut rüber und kann dir sagen, was du falsch machst und wie du es besser machen kannst. Die fordert in gutem Maße. Ich hatte oft einen hohen Puls und dabei stand ich nur bergab auf dem Rad…

Und dein Fazit? Ich kann das nur empfehlen. Man selbst sieht seine Fehler nicht so genau. Wenn jemand, der Ahnung hat, das von außen beobachtet und einem auch noch vermitteln kann, wie man denn am besten auf dem Bike steht bzw. eine Sektion fährt, dann ist das schon viel wert!

 

 

Wäre das auch mal was für dich?

Ein Personal Training kostet nicht die Welt. Das Thema kannst du frei wählen und gerade bei einem Fahrtechnik-Training auch lange davon profitieren. Übrigens -  ein Personal Training ist auch eine gute Idee für einen Geschenkgutschein!

Personal Training                           EUR 79,- pro Stunde


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Sturmtief machte den Teilnehmern einen Strich durch die Rechnung

Die Trails in den Bergen um den Comer See punkten mit grandiosen Panoramen. Eine Umgebung, in die es Andrea Potratz, die Geschäftsführerin der toMotion GmbH, immer wieder zieht und wohin sie andere Mountainbiker gerne mitnimmt. Beim toMotion Enduro-Camp 2019 hatten sich ihr fünf Enduro-Enthusiasten angeschlossen, die sich auf flowige und manchmal auch herausfordernde Trails rund um den Comer See freuten. Leider war das Vergnügen kürzer als erwartet, denn am Sonntag machte stürmisches Wetter das Befahren der Trails zu gefährlich.

Nach ihrer Ankunft am ersten Freitag im Mai erwartete die fünf Teilnehmer zunächst ein zweistündiges Fahrtechniktraining in einfachem Gelände. Dabei wurden Grundlagen wie das Gleichgewicht auf dem Bike, die Aktivhaltung und das richtige Kurvenfahren wieder aufgefrischt und geübt. Am Samstag wurde das Training dann auf die Trails verlegt. Der Schwerpunkt der Tour lag beim Thema Kurven, wobei die Trails auch immer wieder enge Serpentinen aufwiesen, die ein Umsetzen des Hinterrads erforderten.

 

 

Am Sonntag folgte dann die große Enttäuschung: wetterbedingt mussten die Mountainbiker früher als geplant nach Hause fahren. „Die Kälte war nicht das Problem, aber der Sturm“, erklärt Trainerin Andrea Potratz. „Das wäre auf dem Trail gefährlich geworden“. Aber natürlich will sie die Teilnehmer nicht im Regen stehen lassen: Anfang Juni wird sich die Gruppe zu einem Ersatz-Enduro-Tag in Flims treffen mit anschließendem Grillen im Hause Potratz.

Kommentar von Hannes:

„Vielen Dank an Andrea für eine tolles Camp am Comer See! Ich hatte viel Spaß und bin fahrtechnisch auf jeden Fall weiter gekommen. Danke!!!“


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Optimale Kombination aus energiereichen, basischen und eiweißreichen Elementen

Sie nimmt wieder an Fahrt auf: die Wettkampf-Saison. Nun braucht dein Körper ausreichend Energie, damit du beim Rennen nicht im unpassendsten Moment durch einen Hungerast ausgebremst wirst. Das passende Frühstück legt eine gute Grundlage und sorgt dafür, dass deine Energiespeicher randvoll gefüllt sind. Voraussetzung ist natürlich, dass du dich allgemein gesund und sportgerecht ernährst. Die Zusammensetzung des Wettkampf-Frühstücks sollte so gewählt werden, dass die Energie „richtig“ abgerufen werden kann. Auch sollte der Verdauungsapparat nicht zu sehr gestresst werden, damit hier nicht unnötig Energie verschwendet wird. Optimal zur Wettkampf-Vorbereitung ist ein eher basisches Frühstück aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Im Folgenden erfährst du, welche Elemente ein solches Frühstück enthalten kann.

Dein Frühstück sollte am Wettkampftag möglichst viele basische Anteile enthalten. Das macht deshalb Sinn, weil jede sportliche Betätigung Säure entstehen lässt und basische Nahrung dem entgegen wirkt. Ein gesundes Körpermilieu ist leicht basisch, so dass es insbesondere auch für Sportler Sinn macht, auf eine Ernährung mit Basenüberschuss zu achten, besonders wenn in der Wettkampfsituation viel Säure entsteht. Grundsätzlich gilt: rein basisch sollte die Ernährung bei Sportlern auf Dauer nicht sein, weil du damit zu wenig Eiweiß aufnimmst. Es macht aber Sinn, auf Dauer einen Basenüberschuss zu haben, da du dadurch die durch sportliche Betätigung oder Stress entstehenden Säuren besser ausgleichen kannst.

Im Hinblick auf den bevorstehenden Wettkampf füllst du mit dem Frühstück deine Energiespeicher auf, und zwar mit leicht verdaulicher Nahrung. Achtung: was du dabei gut verträgst, solltest du morgens vor intensiven Trainingseinheiten testen, damit du am Wettkampftag keine bösen Überraschungen erlebst.

Dein Wettkampf-Frühstück sollte zum einen Kohlenhydrate, zum anderen Eiweiß enthalten. Kohlenhydrate sind die Energieträger, die beim Wettkampf unter intensiver Belastung unerlässlich sind. Das Eiweiß, besonders die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA), schützt deine Muskulatur in der Belastung und erleichtert dir die Regeneration. Je besser deine Fettverbrennung ist, desto länger verbrennst du im Rennen auch noch Fette und sparst Kohlenhydrate ein. Das ist aber je nach Trainingszustand und Ernährung individuell sehr unterschiedlich. Was du wann genau verbrennst, kannst du in einer Spiroergometrie messen lassen.

Deine Kohlenhydratspeicher kannst du beispielsweise mit einem Hirsebrei auffüllen: Hirse mit Wasser aufkochen und bei geringer Hitze ca. 15 – 20 min. quellen lassen, dann mit frischen oder getrockneten Früchten, Nüssen und jeweils einem Teelöffel Zimt, Honig und Kakao verfeinern. Du kannst auch etwas Sahne, Reis-, Hafer- oder Mandelmilch unterrühren. Sehr gut ist es auch, wenn du noch 1 TL Kurkuma mit einrührst und frisch geriebenen Ingwer. Der schützt z.B. deinen Magen im Rennen.

Um noch etwas mehr Eiweiß zu bekommen, kannst du dir in den Hirsebrei auch noch etwas Eiweißpulver einrühren (z.B. das Whey Neutral von Sponser oder auch das spezielle BCAA- Pulver). Frisch gepresster Orangensaft dazu ist ein gutes, basisches und vitaminreiches Getränk.

Je nach Verträglichkeit kannst du dir auch für das Eiweiß einen Gewürzquark anrühren mit Kurkuma (entzündungshemmend), Zimt (entzündungshemmend, reguliert den Blutzuckerspiegel, hilft den Leberglykogenspeicher zu erhöhen, so dass dort mehr Kohlenhydrate gespeichert werden können), etwas Pfeffer (verstärkt die Wirkung des Kurkuma), Ingwer (beruhigt den Magen), Chili (entzündungshemmend) und Kakao (enthält Magnesium). Die Gewürze sind wichtig, weil die darin enthaltenen Pflanzenstoffe sehr positive Auswirkungen auf den Körper haben. Gibst du noch etwas Leinöl hinzu, kann dein Körper die Wirkstoffe aus den Gewürzen besser aufnehmen. Diese Gewürze sollten täglich verwendet werden, aber vor dem Wettkampf sind sie besonders wichtig. Jeweils einen Teelöffel zum Quark zugeben – beim Kakao dürfen es ruhig auch zwei sein.

Alternativ kannst du ein oder zwei Rühr- oder Spiegeleier mit frischem Schnittlauch essen. Dazu dann den Hirsebrei mit Früchten (siehe oben) für die Energiespeicher. Bitte probiere vorab anhand einiger intensiver Trainingseinheiten aus, was du in der Rennsituation verträgst! Denn es verträgt nicht jeder dasselbe gleich gut.

Empfehlenswert ist auch Rote Bete Saft (z.B. FitRabbit), damit dein Blut den Sauerstoff auch in die Muskulatur abgeben kann, sowie dunkle Schokolade (ab 70 % Kakaogehalt). Kakao enthält Magnesium, das beim Energiestoffwechsel wichtig ist.

Säureproduzierende Lebensmittel, die du vor dem Wettkampf meiden solltest, sind:

  • Kaffee, Schwarz- oder Grüntee
  • Backwaren
  • Zuckerhaltige Produkte wie beispielsweise Schokoaufstriche, Marmelade, gezuckerte Frühstücksflocken etc.

Dann guten Appetit und viel Erfolg beim Wettkampf!