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Die Pastinake ist ein köstliches, sättigendes Wurzelgemüse, das noch im 18. Jahrhundert buchstäblich in aller Munde war. Mit der Einführung der Kartoffel verlor die Pastinake hierzulande allerdings ihre Bedeutung. Schade, denn das wunderbar altmodische Gemüse hat ausgesprochen moderne Vorzüge zu bieten!

Die Pastinake hat einen viermal so hohen Gehalt an Faserstoffen wie Karotten und gleichzeitig ist der Nährwert mit knapp 60 kcal/100g nicht sehr hoch. Trotzdem macht das leckere Gemüse lange satt. Das in der Pastinake enthaltene Inulin dient den gesundheitsfördernden Darmbakterien als Nahrung. Daher unterstützt der Verzehr von Pastinaken eine gesunde Darmflora. Darüber hinaus liefern Pastinaken eine Menge Folsäure, Kalium, Magnesium und Zink.

Die Pastinake gehört zu den alten Gemüsesorten. Die essbare Wurzel ist spindelförmig und ähnelt mit ihrer glatten Oberfläche und dem süßen, würzigen Geschmack der Petersilienwurzel und der Möhre. Sie wird auch wie eine Möhre verarbeitet. Geerntet wird im Herbst oder nach den ersten Frösten, danach können die Wurzeln an einem frostfreien Ort den Winter über gelagert werden. Damit haben Pastinaken von Oktober bis Mitte März Saison.

Beim Einkauf solltest du dir die kleineren Wurzeln aussuchen. Sie sind besonders zart – große Pastinaken können holzig sein. Achte beim Einkauf besonders auf eine unversehrte Schale. Matte und runzlige Haut weist auf falsche Lagerung und Einbußen bei Geschmack und Nährwert hin.

Zusammen mit Kartoffeln kann die Pastinake zu Püree verarbeitet werden, als Gemüse gedünstet ist sie eine schmackhafte Beilage zu Rind, Wild und Lamm. Geraspelt kann sie roh Salaten beigemengt werden. Auch eignet sie sich als Zutat in Suppen, Salaten oder Saucen. Die Pastinakenblätter finden zum Würzen Verwendung. Beliebt ist Pastinake auch als Beikost für Babys.

Ein leckeres und ganz einfach zuzubereitendes Rezept mit Pastinake findest du auf unserem Ernährungskärtchen Nr. 67.


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Wie ernähre ich mich in welcher Situation richtig?

Es gibt unterschiedliche Motive, weshalb Menschen beginnen, sich Gedanken über ihre Ernährung zu machen. Du bist mit deinem Gewicht unzufrieden und willst es gezielt und ohne Jojo-Effekt optimieren? Oder du willst als Sportler deinen Körper optimal versorgen und seine Leistungsfähigkeit durch die Ernährung unterstützen? Du arbeitest auf ein bestimmtes sportliches Ziel hin und möchtest auch deine Ernährung darauf abstimmen? Das alles sind gute Gründe, weshalb es sich lohnt, auf das Fachwissen von Ernährungsexperten zurückzugreifen. Denn durch sie erfährst du, wie dein Körper und dein Stoffwechsel arbeiten und wie du dich in welcher Situation richtig ernährst.

Als Basis für eine gezielte Ernährungsberatung ist es sinnvoll, zunächst die Ausgangssituation zu erfassen. Ein wichtiger Baustein einer Ernährungsberatung ist das sogenannte Ernährungsprotokoll. Dabei dokumentierst du über einen Zeitraum von mehreren Tagen durch Aufschriebe und Fotos alle Nahrungsmittel (Speisen ebenso wie Getränke), die du zu dir nimmst. Außerdem berechnen wir anhand einer Messung der Hautfaltendicke deinen Körperfettanteil. Ein weiteres Analyseinstrument steht uns mit der Spirometrie zur Verfügung. Durch eine Messung der Atemgase liefert sie detaillierte Informationen über deinen Fett- und Kohlehydrat-Stoffwechsel. Dies ist sowohl in Ruhe als auch unter Belastung möglich.

Kennen wir deine Körperzusammensetzung, deine Ernährungsgewohnheiten und damit die Ausgangssituation, sprechen wir mit dir über deine Ziele. Bist du mit deinem Körpergewicht zufrieden oder willst du es verändern? Hast du sportliche Ziele, auf die du hin arbeitest? Möchtest du dich einfach gesund ernähren, damit du dich vitaler fühlst, mehr Energie hast und Belastungssituationen besser gewachsen bist?

  

  

Die toMotion-Ernährungsberatung umfasst dabei mehr als nur Tipps zu einer „gesunden“ Ernährung. Natürlich sprechen wir mit dir über die Grundlagen gesunder Ernährung und den Beitrag, den Lebensmittel wie z.B. Obst und Gemüse, Fleisch, Fisch, dunkle Schokolade, Gewürze usw. dazu leisten können. Auch sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel können ein Thema sein. Dennoch ist die „richtige“ Ernährung immer auch abhängig vom aktuellen Ernährungs- und Fitnesszustand, deinen Zielen sowie den aktuellen und evtl. auch zukünftigen sportlichen Belastungen. Ein sportlich wenig aktiver Mensch, der sein Gewicht reduzieren möchte, benötigt beispielsweise eine andere Ernährung als ein Läufer, der sich gezielt auf einen Marathon vorbereitet. Daher ist es uns wichtig, uns intensiv mit dir zu unterhalten, deine Ernährungsgewohnheiten, sportlichen Aktivitäten und Ziele, deine täglichen Belastungen etc. kennen zu lernen, um einschätzen zu können, welche Lebensmittel in welcher Menge und Zusammensetzung für dich empfehlenswert sind und dich dabei unterstützen, deine Ziele zu erreichen.

Darauf basierend erarbeiten wir gemeinsam mit dir einen individuellen, auf dich zugeschnittenen Ernährungsplan. Zusätzlich arbeiten wir mit dir an deiner inneren Einstellung: wie schaffen wir es, dass du deinen „inneren Schweinehund“ überwindest und auf dem Weg zum selbstgesteckten Ziel „dran bleibst“, auch wenn es mal schwer fällt? Auch psychologische Unterstützung gehört zu unserem Leistungspaket.

Ralf Cloudt, der Vater unseres neuen Teammitglieds Ben, hat Andrea Potratz beim Saisonabschluss von toMotion Racing by black tusk im Oktober 2018 kennen gelernt und sich daraufhin entschlossen, eine Ernährungsberatung von toMotion in Anspruch zu nehmen. Ralf ist 59 Jahre alt und arbeitet in leitender Funktion als Unternehmensberater für Marketing & Sales für eines der weltweit größten Spezialchemie-Unternehmen. Seine Tätigkeit umfasst auch viele Interkontinentalreisen, so dass es für ihn schwierig bis unmöglich ist, regelmäßig Sport zu treiben. Seine Erfahrungen mit der toMotion-Ernährungsberatung schildert er in einem Interview.

  

Was hat dich dazu bewogen, dich in Sachen Ernährungsberatung an toMotion zu wenden?

Das war ganz einfach: mir hat die Kombination gefallen, dass Andrea von ihrer Ausbildung her Humanmedizinerin ist und in diesem Zusammenhang die Ernährungsberatung anbietet. Das heißt, sie weiß, wovon sie redet, schaut auf das Ganze, anstatt mir einen Ansatz wie „friss die Hälfte“ oder „werde Vegetarier“ zu verkaufen.

Ferner war ausschlaggebend für mich, dass ich Vertrauen zu ihr hatte nach unserem kurzen Kennenlernen in Trochtelfingen. Verschiedene Diät-Aktivitäten der Vergangenheit wie Weight Watchers, kein Alkohol, weniger essen etc. waren immer durch den Jojo-Effekt geprägt.

Mich hat immer gewurmt, dass andere viel mehr auf dem Teller hatten als ich, ich aber zugenommen habe bzw. mein Gewicht nicht reduzieren konnte.

Wie sieht deine sportliche Vergangenheit aus und bist du aktuell sportlich aktiv?

Meine sportliche Vergangenheit ist Basketball als Spieler (Oberliga) und Jugendtrainer (Trainerlizenz). Für mich gab es in jungen Jahren nichts anderes, als mich 24/7 in der Sporthalle aufzuhalten. Mit 27 Jahren hat mich dann aber das Berufsleben eingeholt, sowie ein 6-jähriger Auslandsaufenthalt, was u.a. dazu geführt hat, dass ich im späteren Berufsleben (sehr viele internationale Reisen) mein Gewicht stetig nach oben gepusht habe, da die Zeit zum sportlichen Ausgleich fehlte (abgesehen vom Skifahren im Winter). Ich habe von 33 bis 37 nochmal ein wenig Basketball gespielt, jedoch plötzlich gestoppt durch einen massiven Bandscheibenvorfall mit Lähmungserscheinungen. Danach durfte ich meinen Lieblingssport nicht mehr betreiben. Später war ich dann noch fast zehn Jahre als Jugendfußballtrainer aktiv. 

Heute besteht meine „sportliche" Aktivität aus vielen Spaziergängen mit unseren zwei (ab 23.2. dann drei) Hunden, sowie gelegentliches alpines Wandern im Sommer. Nichtsdestotrotz hoffe ich, dass sich dies ein wenig ändert, jetzt wo ich mich langsam wieder leichter fühle.

Welche Ziele hast du dir selbst gesetzt?

Ich hatte ein Gewicht von 142,8 kg bei einer Größe von 1,96 m… klar, viel zu viel. Mein erstes Ziel nach der Ernährungsberatung durch Andrea Anfang November 2018 war, bis Weihnachten auf 135 kg zu kommen. Geschafft habe ich bis Weihnachten dann jedoch 132,8 kg und dieses Gewicht habe ich inzwischen über einen Zeitraum von mehreren Wochen, trotz „sündigen“ in der Weihnachtszeit, gehalten. Mein nächstes Ziel ist nun, bis zur Teampräsentation von toMotion Racing by black tusk am 24. März auf 128 kg zu kommen. 

Was waren die ersten Schritte und was hast du hinsichtlich deiner Ernährung geändert?

Es fing damit an, dass ich für Andrea über einige Tage hinweg ein fast minutiöses Ernährungsprotokoll geführt habe, welches sie dann ausgewertet und Empfehlungen ausgesprochen hat. Auffallend bei mir war, dass ich in der Kalorienzufuhr für meine Größe recht niedrig lag, jedoch die falschen Nahrungsmittel zu mir nahm und in der falschen Kombi. Ich bin ganz bestimmt kein Fast Food Junkie, sondern esse schon sehr gerne Salat, Fisch, Obst und einige Gemüsesorten - halt nicht alles.

  

  

Erkennen musste ich, dass ich grundsätzlich falsche Kohlenhydrate zu mir nahm und die Ausgewogenheit der richtigen Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße bei mir nicht stimmte. Was mir hierbei extrem geholfen hat, war die App „Fat Secret“, die mir Andrea empfohlen hat. Mit dieser App konnte ich selber meinen Tag jonglieren und meine Mahlzeiten so variieren, dass die o.g. Nahrungsbestandteile im richtigen Verhältnis über den Tag verteilt vorhanden waren. Da ich kein allzu großer Obst-Esser bin, helfen mir die Säfte von fitrabbit (Bio Aronia und Bio RübenHerz), meinen Vitaminbedarf (vor allem an B und D) zu decken. Abgesehen davon sind sie eine tolle Ergänzung in Smoothies, Joghurt und Quark. Wichtig für mich war auch, zwischendurch nicht mehr zu naschen. Sündigen ist erlaubt, aber in Maßen, und das ist das Tolle bei der Ernährungsberatung durch Andrea: ich kann weiterhin Pizza essen, aber nicht mehr zweimal die Woche (z.B. habe ich in den ersten sechs Wochen meiner Ernährungsumstellung nur einmal Pizza gehabt). Ich muss nicht auf viel verzichten, wenn überhaupt auf was, aber es halt im richtigen Verhältnis zu mir nehmen. Gehörten früher vier Klöße zu den Rehmedaillons mit Rotkraut, so ist es heute nur noch maximal einer, dafür aber mehr Reh (als Eiweißkomponente) und mehr Rotkraut.

  

Gibt es schon sichtbare bzw. spürbare Ergebnisse? Wie geht es dir aktuell?

Mir geht es hervorragend, im Grunde so gut wie seit fünf bis sechs Jahren nicht mehr. Ich bin nachmittags nicht mehr müde und habe mein Gewicht bis jetzt um 10 kg reduziert, was zwei Kleidergrößen weniger entspricht…

Wie soll es weitergehen?

Ich möchte weiterhin in kleinen Schritten an Gewicht verlieren. Mein Ziel ist es, bis Ende 2019 in die Richtung 120 kg zu kommen und jetzt, wo ich mich wieder „leichter“ fühle, langsam und bewusst etwas Sport zu treiben.

Ralfs Geschichte ist eine schöne Erfolgsstory und wir drücken ihm die Daumen, dass ihm seine Ernährungsumstellung und der damit verbundene Gewichtsverlust dauerhaft so gut gelingen. Wenn wir dich neugierig gemacht haben und auch du ein Ernährungsthema hast, über das du gerne mit uns sprechen möchtest, dann setze dich doch einfach mal mit uns in Verbindung:

Andrea Potratz, Tel: 0160-948 461 29, Mail: a.potratz(at)tomotion-gmbh.de


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Bei vielen Radsportlern steht das Bike im Winter für längere Zeit im Keller – entweder, weil du in dieser Zeit ebenfalls die Füße hochlegst und erst im Frühjahr wieder ins Geschehen einsteigst, oder weil du in dieser Zeit vom Wetter unabhängig sein willst und deine Trainingseinheiten lieber auf dem Spinningrad im Fitnessstudio absolvierst. Also die ideale Zeit, um dein Fahrrad einem gründlichen Check zu unterziehen und notwendige Wartungsarbeiten in Ruhe durchzuführen. Andrea Potratz, die jahrelange Erfahrung bei der Reparatur und Wartung hochwertiger Bikes gesammelt hat, erklärt, welche Wartungs- und Reparaturarbeiten in dieser Zeit sinnvoll sind.

Zunächst reinigst du dein Bike gründlich und dann folgt die Wartung:

Gabel und Dämpfer

Eine Federgabel dankt regelmäßige Wartung mit zuverlässiger Performance und einem langen Leben. Denn im Laufe einer Saison sammelt sich an Staubabstreifer und Dichtungen eine Menge Schmutz an, der zum Teil auch in die Gabel eindringt. Dadurch wird sie mit der Zeit unsensibler, die Dichtungen nutzen sich schneller ab und sie kann dann auch leichter kaputt gehen. Allermindestens 1x pro Jahr sollte daher das Öl in der Gabel gewechselt werden, ebenso wie der Staubabstreifer. Besser noch etwas öfter. Überprüfe außerdem die Dichtungen und tausche diese aus, falls sie Schäden davongetragen haben oder brüchig geworden sind.

Falls du ein Fully fährst, benötigt der Hinterrad-Dämpfer dieselben Wartungsarbeiten.

Lager

An einem Mountainbike sind diverse Lager verbaut, so zum Beispiel das Steuerlager, das Innenlager (auch Tretlager genannt), die Lager der Laufräder oder auch die Gelenke beim Fully. All diese Lager werden durch langen Gebrauch rauer oder bekommen mit der Zeit etwas Spiel. Werden diese Abnutzungserscheinungen zu stark, sollte das Lager ausgetauscht werden. Ansonsten genügt eine Überprüfung mit Säuberung und Nachfetten. Achtung: nicht jedes Fett ist für Carbonrahmen geeignet. Manche Fette bringen Carbon zum Aufquellen bzw. Delaminieren und beschädigen so den Lagersitz. Achte daher darauf, ob der Hersteller das Fett für Carbonrahmen freigegeben hat. Auch Montagepaste ist beim Einpressen der Lager nicht geeignet.

Bei der Lagerwartung sind sowohl Fachwissen als auch zum Teil Spezialwerkzeug (z.B. ein Austreiber, Gewindespindel) notwendig.

Ein Lagerwechsel am Hinterbau ist nicht ganz einfach. Er erfordert Zeit und Geschick. Wer sich mit dem Lagereinpressen nicht ganz sicher ist, ist mit dem Gang zum Fachhändler oft besser beraten. Die Profis in der Bikewerkstatt haben Erfahrung, das richtige Werkzeug und meistens auch die Ersatzteile auf Lager. In der Regel kostet der Service zwischen 100 und 200 Euro.

Antrieb: Ritzelpaket, Freilauf und Kette

Im Antrieb knirscht es und auf der Kette klebt der halbe Trail. Höchste Zeit, auch Kette, Ritzelpaket und Freilauf einer gründlichen Wartung zu unterziehen! Denn eine saubere Schaltung schont Nerven und Geldbeutel.

Der Antrieb eines Fahrrads ist ein empfindliches System: Kette, Ritzel, Kettenblätter und Schaltungsröllchen müssen perfekt zusammenarbeiten. Die richtige Einstellung steht dabei natürlich im Vordergrund – aber nur saubere Schaltkomponenten bewegen sich optimal. Für die Reinigung nimmst du z.B. den Fahrradreiniger von Dynamic, der Schmiermittelreste von Kette und Ritzel löst. Der Reiniger wird aufgesprüht und löst eingetrocknetes Fett und Öl samt Schmutz, so dass diese leichter entfernt werden können. Wichtig, er soll nicht die Grundfettung der Kette lösen, da diese sonst schnell austrocknet. Als Putzwerkzeuge eignen sich eine Bürste (je nach Verschmutzungsgrad), Lappen bzw. Lappenstreifen und abschließend ein Schwamm.

Zunächst wird die Kette gereinigt. Dazu den Reiniger aufsprühen und einwirken lassen. Danach ziehst du die Kette durch Drehen der Kurbel im Leerlauf zwischen einer Bürste und einem Lappen durch. Letzte Schmutzreste werden mit dem Lappen entfernt.  Nun wird die Kette neu geölt, aber sparsam! Tröpfle das Öl nur auf die einzelnen Kettenglieder, nicht auf die Kettenseiten. Überschüssiges Öl wird mit dem Lappen abgezogen. Zu viel Öl zieht Sand und Dreck magisch an und dieser wirkt auf den Antrieb wie Schmirgelpapier. Daher nach dem Ölen gründlich abwischen!

Nun ist die Säuberung der Kassette (Ritzelpaket) an der Reihe. Mit einer Bürste wird zunächst der grobe Dreck entfernt. Dann folgt die Feinsäuberung. Auch hier hilft es immens, zunächst Reiniger aufzusprühen und einwirken zu lassen. Mit den Lappenstreifen werden, ähnlich wie Zahnseide, die Zwischenräume zwischen den Ritzeln gereinigt.

Ist das Ritzelpaket sauber, wird es anhand einer Kettenpeitsche und einem Kassettenabzieher abmontiert. Dadurch legst du den Freilauf frei. Der Freilauf wird nun ebenfalls mit einem Lappen gereinigt und geschmiert. Den Freilaufkörper außen gut fetten,– so lässt sich das Ritzelpaket beim nächsten Mal leichter entfernen.

Danach ist das Schaltwerk an der Reihe. Mit zwei Inbusschlüsseln löst du das Schaltwerk vom Schaltauge und schraubst die Schaltröllchen ab. Das Schaltwerk bleibt dabei am Zug hängen – das spart die Neueinstellung. Besonders an den Schaltröllchen klebt Dreck. Dieser kann mit einem kleinen Schraubenzieher oder einem Inbusschlüssel vorsichtig abgeschabt werden. Dann werden Schaltröllchen und Käfig mit Reiniger und Wasser geputzt. Ist das Schaltwerk abgebaut und die Führungsrollen entfernt, lässt sich der Rest (noch am Zug hängend) gut mit einem Lappen säubern.

Abschließend werden noch die Kurbel und die Kettenblätter mit Bürste, Reiniger und Lappen gereinigt. Die letzten Verunreinigungen entfernst du mit warmem Wasser und einem Schwamm, danach wird alles gut abgetrocknet.

Sind alle Teile sauber, kannst du prüfen, ob sie noch funktionsfähig sind. Falls einzelne Teile des Antriebs abgenutzt sind und/oder zu viel Spiel haben, müssen sie ausgetauscht werden. Wenn du alles zusammengebaut und die Schaltung neu eingestellt hast, sollte sie wieder einwandfrei funktionieren.

Schaltzüge und Bowdenzüge

Auch Schaltzüge und Bowdenzüge müssen von Zeit zu Zeit ausgetauscht, dann schaltet es sich in der Regel auch wieder viel besser. Bei außen verlegten Zügen ist das in der Regel kein Problem – bei innen verlegten hingegen braucht es bei manchen Bikes eine gute Planung und etwas Fingerspitzengefühl. Manche Rahmen (z.B. die unseres Partners Müsing) sind mit Führungshülsen ausgestattet, die den Austausch innen verlegter Züge völlig problemlos machen. Leider ist das (noch) nicht bei allen Rahmen der Fall.

Ganz wichtig: bei innen verlegten Zügen musst du den Wechsel planen, BEVOR du die alten Züge herausziehst! Hat der Zug keine Außenhülle und keine Führungshülse, kannst du dir lästiges Gefummel ersparst, indem du z.B. einen Liner (einen dünnen Kunststoffschlauch) durch das Rohr über den alten Zug streifen. Dieser dient später als Führung, wenn der neue Zug eingesetzt wird. Lass den Liner an beiden Enden ein gutes Stück überstehen und fixiere ihn mit Tape am Rahmen, damit er nicht versehentlich im Rohr verschwindet. Nun kannst du den alten Zug aus dem Rahmen/Liner ziehen. Nochmal: gib dabei höllisch Acht, dass der Liner nicht in den Rahmen rutscht! Nun fädelst du den neuen Zug durch den Schalthebel und in der richtigen Reihenfolge durch die Endkappe der Außenhülle, die Außenhülle und anschließend durch den im Rahmen liegenden Liner. Zum Schluss kannst du den Liner nach hinten aus dem Rahmen ziehen. Jetzt noch den neuen Zug zum Schaltwerk oder Umwerfer führen und dort klemmen. Fertig.

Verläuft der Zug innerhalb des Rahmens in einer Außenhülle, die ebenfalls gewechselt werden soll, verbleibt zunächst der alte Zug als Führung im Rahmen, während die Außenhülle herausgezogen wird. Nun wird die neue Außenhülle entlang des alten Zuges eingefädelt und fixiert. Anschließend wird der alte Zug gegen einen neuen ausgetauscht, mit der Außenhülle als Führung.

Ist der Zug doch versehentlich in den Rahmen gerutscht, wird es meist fummelig. Am besten führst du zunächst einen neuen Zug außen am Rahmen von Öffnung zu Öffnung und markierst den Abstand am Zug. So weißt du später, wann der Zug aus dem Rahmen kommen sollte. Mit Hilfe eines starken Magneten kannst du nun versuchen, das Zugende durch die Austrittsöffnung zu bugsieren. Viel Erfolg!

Dir steht der Schweiß auf der Stirn, aber dein Bike ist bestens versorgt und rundum sauber? Herzlichen Glückwunsch – dann wirst du in der nächsten Saison viel Freude an deinem Sportgerät haben!

Falls du dir einzelne Arbeitsschritte nicht selbst zutraust oder nicht über das notwendige Werkzeug verfügst, wendest du dich am besten an eine Fahrradwerkstatt deines Vertrauens. Dort sollten die Mitarbeiter über das notwendige Fachwissen und Material verfügen, um dein Bike optimal zu warten. Falls Lindau für dich in erreichbarer Nähe liegt, laden wir dich und dein Bike herzlich ein, die Dienste des bikeDoc kennen zu lernen. Wir sind spezialisiert auf hochwertige Mountainbikes und Rennräder und warten deinen Gefährten professionell und mit viel Fingerspitzengefühl. Schau doch mal rein: www.der-bikedoc.de


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Im ersten Teil unserer Themenserie „Weniger ist mehr“ haben wir uns eingehend mit den Möglichkeiten einer Gewichtsreduktion beim Bike befasst. Denn weniger Gewicht bedeutet natürlich, dass du weniger Leistung erbringen musst, um vorwärts zu kommen. Aber mal ehrlich – was ist einfacher und kostengünstiger? Das Gewicht deines Fahrrads 100-Gramm-weise und mit spürbaren Kosten zu reduzieren, oder einfach ein bisschen am eigenen Gewicht zu schrauben? Viele von uns tragen fünf bis zehn Kilogramm Körpergewicht zu viel mit sich herum. Selbst wenn du davon nur ein bis zwei Kilos los wirst, bist du deinem Ziel, auf dem Bike leichter unterwegs zu sein, ein gutes Stück näher gekommen – und das ohne zusätzliche Kosten. Denn als Faustregel gilt: 100 Gramm Gewichtseinsparung beim Bike erleichtern dein Konto um rund 100 Euro…

Was also kannst du tun, um dein Körpergewicht wirksam zu reduzieren? Zunächst natürlich darauf achten, dass du nicht mehr Energie zu dir nimmst, als du verbrauchst. Denn unser Körper hat die evolutionsbiologisch sinnvolle Angewohnheit, überschüssige Energie in Form von Fett für schlechtere Zeiten zurückzulegen. Da wir aber in einem Land des Überflusses leben, kommen da oft mehr Reserven zusammen, als uns lieb ist. Womit wir wieder bei dem altbekannten Spruch „FdH - Friss die Hälfte“ wären…

Ein weiterer wichtiger Punkt ist das „was“. Für deine Ernährung solltest du die richtigen Energieträger wählen – also Kohlenhydrate reduzieren und diese nur gezielt und nach Bedarf (bei längerer körperlicher Belastung, z.B. in einem Rennen) zu dir nehmen. Nahrungsmittel mit einem hohen Kohlehydratgehalt, wie Getreide, Kartoffeln, Nudeln und vor allem Zucker, liefern viel Energie, die jedoch hauptsächlich auf deinen Hüften endet, da die Kohlenhydrate in der Regel schneller gespeichert als verbraucht werden – und so in Fett umgewandelt werden. Vor allem Zucker solltest du meiden – also weniger Süßigkeiten, aber auch weniger Fertignahrung, in der oft verborgener Zucker steckt.

Hochwertige Öle (z.B. Leinöl, Hanföl, Fischöl oder Olivenöl), fette Lebensmittel wie Avocado, Mandeln, Nüsse oder fetter Fisch und Eiweiße (Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte) hingegen liefern deinem Körper hochwertige Energie und Bausteine. Auch Gemüse und Obst sind wichtige Nahrungsbestandteile, die ihn mit den notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. Dabei solltest du vor allem zu Gemüse greifen, denn auch in Obst steckt durch den Fruchtzucker einiges an Kohlehydraten. Empfehlenswert ist also eine Ernährung, die bzgl. Energieträger auf hochwertigen Fetten basiert, flankiert von einem hohen Eiweißanteil und ergänzt durch Kohlenhydrate, deren Menge an deine Belastungssituation angepasst wird.

  

Falls du das Gefühl hast, dass du auf diesem Gebiet noch zu wenig Wissen hast, könnte dir eine Ernährungsberatung von toMotion weiterhelfen. Darin erklären wir dir, worauf es bei der Ernährung ankommt und geben dir Empfehlungen, welche Lebensmittel für dich die richtigen sind.


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Kiwis zählen zu den beliebtesten Früchten. Kein Wunder, denn sie sind ausgesprochen lecker, gesund und kalorienarm. Die braun behaarten Früchte sind vollgepackt mit gesunden Inhaltsstoffen wie Vitamin C, Magnesium, Kalium und wertvollem Vitamin K.

Mittlerweile gibt es zwei verschiedene Sorten von Kiwis im Handel: Die grüne und die goldene Kiwi. Beide weisen ähnliche Inhaltsstoffe und Wirkungen auf, auch wenn sie sich im Geschmack etwas unterscheiden. So schmeckt die goldene Kiwi etwas milder und süßer als die grüne Kiwi.

Kiwis sind das perfekte Obst für den süßen Hunger zwischendurch: sie schmecken nicht nur köstlich und sind überaus gesund, sondern auch sehr kalorienarm. So enthalten 100 g Kiwi nur 61 kcal.

Kiwis enthalten eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen. Ihre säuerlich-frische Geschmacksnote verdanken sie den großen Mengen an Vitamin C, die sich in ihrem Fruchtfleisch finden. So decken bereits 1,5 Kiwis den offiziell angegebenen Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin C. Gerade in Stresssituationen ist es wichtig, auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C zu achten. Forschungen haben aufgezeigt, dass Menschen mit einem höheren Vitamin-C-Spiegel im Blut besser mit Stress umgehen können und generell weniger Anzeichen für negativen Stress wie erhöhten Blutdruck oder hohe Cortisol-Werte (ein Stresshormon) zeigen als Menschen mit niedrigerem Vitamin-C-Spiegel.

Wie du einen leckeren Mango-Kiwi-Ingwer-Smoothie zubereitest, erfährst du auf unserem Ernährungskärtchen Nr. 64.