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Bei vielen Radsportlern steht das Bike im Winter für längere Zeit im Keller – entweder, weil du in dieser Zeit ebenfalls die Füße hochlegst und erst im Frühjahr wieder ins Geschehen einsteigst, oder weil du in dieser Zeit vom Wetter unabhängig sein willst und deine Trainingseinheiten lieber auf dem Spinningrad im Fitnessstudio absolvierst. Also die ideale Zeit, um dein Fahrrad einem gründlichen Check zu unterziehen und notwendige Wartungsarbeiten in Ruhe durchzuführen. Andrea Potratz, die jahrelange Erfahrung bei der Reparatur und Wartung hochwertiger Bikes gesammelt hat, erklärt, welche Wartungs- und Reparaturarbeiten in dieser Zeit sinnvoll sind.

Zunächst reinigst du dein Bike gründlich und dann folgt die Wartung:

Gabel und Dämpfer

Eine Federgabel dankt regelmäßige Wartung mit zuverlässiger Performance und einem langen Leben. Denn im Laufe einer Saison sammelt sich an Staubabstreifer und Dichtungen eine Menge Schmutz an, der zum Teil auch in die Gabel eindringt. Dadurch wird sie mit der Zeit unsensibler, die Dichtungen nutzen sich schneller ab und sie kann dann auch leichter kaputt gehen. Allermindestens 1x pro Jahr sollte daher das Öl in der Gabel gewechselt werden, ebenso wie der Staubabstreifer. Besser noch etwas öfter. Überprüfe außerdem die Dichtungen und tausche diese aus, falls sie Schäden davongetragen haben oder brüchig geworden sind.

Falls du ein Fully fährst, benötigt der Hinterrad-Dämpfer dieselben Wartungsarbeiten.

Lager

An einem Mountainbike sind diverse Lager verbaut, so zum Beispiel das Steuerlager, das Innenlager (auch Tretlager genannt), die Lager der Laufräder oder auch die Gelenke beim Fully. All diese Lager werden durch langen Gebrauch rauer oder bekommen mit der Zeit etwas Spiel. Werden diese Abnutzungserscheinungen zu stark, sollte das Lager ausgetauscht werden. Ansonsten genügt eine Überprüfung mit Säuberung und Nachfetten. Achtung: nicht jedes Fett ist für Carbonrahmen geeignet. Manche Fette bringen Carbon zum Aufquellen bzw. Delaminieren und beschädigen so den Lagersitz. Achte daher darauf, ob der Hersteller das Fett für Carbonrahmen freigegeben hat. Auch Montagepaste ist beim Einpressen der Lager nicht geeignet.

Bei der Lagerwartung sind sowohl Fachwissen als auch zum Teil Spezialwerkzeug (z.B. ein Austreiber, Gewindespindel) notwendig.

Ein Lagerwechsel am Hinterbau ist nicht ganz einfach. Er erfordert Zeit und Geschick. Wer sich mit dem Lagereinpressen nicht ganz sicher ist, ist mit dem Gang zum Fachhändler oft besser beraten. Die Profis in der Bikewerkstatt haben Erfahrung, das richtige Werkzeug und meistens auch die Ersatzteile auf Lager. In der Regel kostet der Service zwischen 100 und 200 Euro.

Antrieb: Ritzelpaket, Freilauf und Kette

Im Antrieb knirscht es und auf der Kette klebt der halbe Trail. Höchste Zeit, auch Kette, Ritzelpaket und Freilauf einer gründlichen Wartung zu unterziehen! Denn eine saubere Schaltung schont Nerven und Geldbeutel.

Der Antrieb eines Fahrrads ist ein empfindliches System: Kette, Ritzel, Kettenblätter und Schaltungsröllchen müssen perfekt zusammenarbeiten. Die richtige Einstellung steht dabei natürlich im Vordergrund – aber nur saubere Schaltkomponenten bewegen sich optimal. Für die Reinigung nimmst du z.B. den Fahrradreiniger von Dynamic, der Schmiermittelreste von Kette und Ritzel löst. Der Reiniger wird aufgesprüht und löst eingetrocknetes Fett und Öl samt Schmutz, so dass diese leichter entfernt werden können. Wichtig, er soll nicht die Grundfettung der Kette lösen, da diese sonst schnell austrocknet. Als Putzwerkzeuge eignen sich eine Bürste (je nach Verschmutzungsgrad), Lappen bzw. Lappenstreifen und abschließend ein Schwamm.

Zunächst wird die Kette gereinigt. Dazu den Reiniger aufsprühen und einwirken lassen. Danach ziehst du die Kette durch Drehen der Kurbel im Leerlauf zwischen einer Bürste und einem Lappen durch. Letzte Schmutzreste werden mit dem Lappen entfernt.  Nun wird die Kette neu geölt, aber sparsam! Tröpfle das Öl nur auf die einzelnen Kettenglieder, nicht auf die Kettenseiten. Überschüssiges Öl wird mit dem Lappen abgezogen. Zu viel Öl zieht Sand und Dreck magisch an und dieser wirkt auf den Antrieb wie Schmirgelpapier. Daher nach dem Ölen gründlich abwischen!

Nun ist die Säuberung der Kassette (Ritzelpaket) an der Reihe. Mit einer Bürste wird zunächst der grobe Dreck entfernt. Dann folgt die Feinsäuberung. Auch hier hilft es immens, zunächst Reiniger aufzusprühen und einwirken zu lassen. Mit den Lappenstreifen werden, ähnlich wie Zahnseide, die Zwischenräume zwischen den Ritzeln gereinigt.

Ist das Ritzelpaket sauber, wird es anhand einer Kettenpeitsche und einem Kassettenabzieher abmontiert. Dadurch legst du den Freilauf frei. Der Freilauf wird nun ebenfalls mit einem Lappen gereinigt und geschmiert. Den Freilaufkörper außen gut fetten,– so lässt sich das Ritzelpaket beim nächsten Mal leichter entfernen.

Danach ist das Schaltwerk an der Reihe. Mit zwei Inbusschlüsseln löst du das Schaltwerk vom Schaltauge und schraubst die Schaltröllchen ab. Das Schaltwerk bleibt dabei am Zug hängen – das spart die Neueinstellung. Besonders an den Schaltröllchen klebt Dreck. Dieser kann mit einem kleinen Schraubenzieher oder einem Inbusschlüssel vorsichtig abgeschabt werden. Dann werden Schaltröllchen und Käfig mit Reiniger und Wasser geputzt. Ist das Schaltwerk abgebaut und die Führungsrollen entfernt, lässt sich der Rest (noch am Zug hängend) gut mit einem Lappen säubern.

Abschließend werden noch die Kurbel und die Kettenblätter mit Bürste, Reiniger und Lappen gereinigt. Die letzten Verunreinigungen entfernst du mit warmem Wasser und einem Schwamm, danach wird alles gut abgetrocknet.

Sind alle Teile sauber, kannst du prüfen, ob sie noch funktionsfähig sind. Falls einzelne Teile des Antriebs abgenutzt sind und/oder zu viel Spiel haben, müssen sie ausgetauscht werden. Wenn du alles zusammengebaut und die Schaltung neu eingestellt hast, sollte sie wieder einwandfrei funktionieren.

Schaltzüge und Bowdenzüge

Auch Schaltzüge und Bowdenzüge müssen von Zeit zu Zeit ausgetauscht, dann schaltet es sich in der Regel auch wieder viel besser. Bei außen verlegten Zügen ist das in der Regel kein Problem – bei innen verlegten hingegen braucht es bei manchen Bikes eine gute Planung und etwas Fingerspitzengefühl. Manche Rahmen (z.B. die unseres Partners Müsing) sind mit Führungshülsen ausgestattet, die den Austausch innen verlegter Züge völlig problemlos machen. Leider ist das (noch) nicht bei allen Rahmen der Fall.

Ganz wichtig: bei innen verlegten Zügen musst du den Wechsel planen, BEVOR du die alten Züge herausziehst! Hat der Zug keine Außenhülle und keine Führungshülse, kannst du dir lästiges Gefummel ersparst, indem du z.B. einen Liner (einen dünnen Kunststoffschlauch) durch das Rohr über den alten Zug streifen. Dieser dient später als Führung, wenn der neue Zug eingesetzt wird. Lass den Liner an beiden Enden ein gutes Stück überstehen und fixiere ihn mit Tape am Rahmen, damit er nicht versehentlich im Rohr verschwindet. Nun kannst du den alten Zug aus dem Rahmen/Liner ziehen. Nochmal: gib dabei höllisch Acht, dass der Liner nicht in den Rahmen rutscht! Nun fädelst du den neuen Zug durch den Schalthebel und in der richtigen Reihenfolge durch die Endkappe der Außenhülle, die Außenhülle und anschließend durch den im Rahmen liegenden Liner. Zum Schluss kannst du den Liner nach hinten aus dem Rahmen ziehen. Jetzt noch den neuen Zug zum Schaltwerk oder Umwerfer führen und dort klemmen. Fertig.

Verläuft der Zug innerhalb des Rahmens in einer Außenhülle, die ebenfalls gewechselt werden soll, verbleibt zunächst der alte Zug als Führung im Rahmen, während die Außenhülle herausgezogen wird. Nun wird die neue Außenhülle entlang des alten Zuges eingefädelt und fixiert. Anschließend wird der alte Zug gegen einen neuen ausgetauscht, mit der Außenhülle als Führung.

Ist der Zug doch versehentlich in den Rahmen gerutscht, wird es meist fummelig. Am besten führst du zunächst einen neuen Zug außen am Rahmen von Öffnung zu Öffnung und markierst den Abstand am Zug. So weißt du später, wann der Zug aus dem Rahmen kommen sollte. Mit Hilfe eines starken Magneten kannst du nun versuchen, das Zugende durch die Austrittsöffnung zu bugsieren. Viel Erfolg!

Dir steht der Schweiß auf der Stirn, aber dein Bike ist bestens versorgt und rundum sauber? Herzlichen Glückwunsch – dann wirst du in der nächsten Saison viel Freude an deinem Sportgerät haben!

Falls du dir einzelne Arbeitsschritte nicht selbst zutraust oder nicht über das notwendige Werkzeug verfügst, wendest du dich am besten an eine Fahrradwerkstatt deines Vertrauens. Dort sollten die Mitarbeiter über das notwendige Fachwissen und Material verfügen, um dein Bike optimal zu warten. Falls Lindau für dich in erreichbarer Nähe liegt, laden wir dich und dein Bike herzlich ein, die Dienste des bikeDoc kennen zu lernen. Wir sind spezialisiert auf hochwertige Mountainbikes und Rennräder und warten deinen Gefährten professionell und mit viel Fingerspitzengefühl. Schau doch mal rein: www.der-bikedoc.de


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Im ersten Teil unserer Themenserie „Weniger ist mehr“ haben wir uns eingehend mit den Möglichkeiten einer Gewichtsreduktion beim Bike befasst. Denn weniger Gewicht bedeutet natürlich, dass du weniger Leistung erbringen musst, um vorwärts zu kommen. Aber mal ehrlich – was ist einfacher und kostengünstiger? Das Gewicht deines Fahrrads 100-Gramm-weise und mit spürbaren Kosten zu reduzieren, oder einfach ein bisschen am eigenen Gewicht zu schrauben? Viele von uns tragen fünf bis zehn Kilogramm Körpergewicht zu viel mit sich herum. Selbst wenn du davon nur ein bis zwei Kilos los wirst, bist du deinem Ziel, auf dem Bike leichter unterwegs zu sein, ein gutes Stück näher gekommen – und das ohne zusätzliche Kosten. Denn als Faustregel gilt: 100 Gramm Gewichtseinsparung beim Bike erleichtern dein Konto um rund 100 Euro…

Was also kannst du tun, um dein Körpergewicht wirksam zu reduzieren? Zunächst natürlich darauf achten, dass du nicht mehr Energie zu dir nimmst, als du verbrauchst. Denn unser Körper hat die evolutionsbiologisch sinnvolle Angewohnheit, überschüssige Energie in Form von Fett für schlechtere Zeiten zurückzulegen. Da wir aber in einem Land des Überflusses leben, kommen da oft mehr Reserven zusammen, als uns lieb ist. Womit wir wieder bei dem altbekannten Spruch „FdH - Friss die Hälfte“ wären…

Ein weiterer wichtiger Punkt ist das „was“. Für deine Ernährung solltest du die richtigen Energieträger wählen – also Kohlenhydrate reduzieren und diese nur gezielt und nach Bedarf (bei längerer körperlicher Belastung, z.B. in einem Rennen) zu dir nehmen. Nahrungsmittel mit einem hohen Kohlehydratgehalt, wie Getreide, Kartoffeln, Nudeln und vor allem Zucker, liefern viel Energie, die jedoch hauptsächlich auf deinen Hüften endet, da die Kohlenhydrate in der Regel schneller gespeichert als verbraucht werden – und so in Fett umgewandelt werden. Vor allem Zucker solltest du meiden – also weniger Süßigkeiten, aber auch weniger Fertignahrung, in der oft verborgener Zucker steckt.

Hochwertige Öle (z.B. Leinöl, Hanföl, Fischöl oder Olivenöl), fette Lebensmittel wie Avocado, Mandeln, Nüsse oder fetter Fisch und Eiweiße (Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte) hingegen liefern deinem Körper hochwertige Energie und Bausteine. Auch Gemüse und Obst sind wichtige Nahrungsbestandteile, die ihn mit den notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. Dabei solltest du vor allem zu Gemüse greifen, denn auch in Obst steckt durch den Fruchtzucker einiges an Kohlehydraten. Empfehlenswert ist also eine Ernährung, die bzgl. Energieträger auf hochwertigen Fetten basiert, flankiert von einem hohen Eiweißanteil und ergänzt durch Kohlenhydrate, deren Menge an deine Belastungssituation angepasst wird.

  

Falls du das Gefühl hast, dass du auf diesem Gebiet noch zu wenig Wissen hast, könnte dir eine Ernährungsberatung von toMotion weiterhelfen. Darin erklären wir dir, worauf es bei der Ernährung ankommt und geben dir Empfehlungen, welche Lebensmittel für dich die richtigen sind.


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Kiwis zählen zu den beliebtesten Früchten. Kein Wunder, denn sie sind ausgesprochen lecker, gesund und kalorienarm. Die braun behaarten Früchte sind vollgepackt mit gesunden Inhaltsstoffen wie Vitamin C, Magnesium, Kalium und wertvollem Vitamin K.

Mittlerweile gibt es zwei verschiedene Sorten von Kiwis im Handel: Die grüne und die goldene Kiwi. Beide weisen ähnliche Inhaltsstoffe und Wirkungen auf, auch wenn sie sich im Geschmack etwas unterscheiden. So schmeckt die goldene Kiwi etwas milder und süßer als die grüne Kiwi.

Kiwis sind das perfekte Obst für den süßen Hunger zwischendurch: sie schmecken nicht nur köstlich und sind überaus gesund, sondern auch sehr kalorienarm. So enthalten 100 g Kiwi nur 61 kcal.

Kiwis enthalten eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen. Ihre säuerlich-frische Geschmacksnote verdanken sie den großen Mengen an Vitamin C, die sich in ihrem Fruchtfleisch finden. So decken bereits 1,5 Kiwis den offiziell angegebenen Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin C. Gerade in Stresssituationen ist es wichtig, auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C zu achten. Forschungen haben aufgezeigt, dass Menschen mit einem höheren Vitamin-C-Spiegel im Blut besser mit Stress umgehen können und generell weniger Anzeichen für negativen Stress wie erhöhten Blutdruck oder hohe Cortisol-Werte (ein Stresshormon) zeigen als Menschen mit niedrigerem Vitamin-C-Spiegel.

Wie du einen leckeren Mango-Kiwi-Ingwer-Smoothie zubereitest, erfährst du auf unserem Ernährungskärtchen Nr. 64.


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Wer sich als Sportler über die Wintermonate gezielt auf die Saison 2019 vorbereiten will, profitiert von einer Leistungsdiagnostik. Die in einem Leistungstest ermittelten, persönlichen Werte dienen als Basis für ein zielgerichtetes Training, das eine solide Grundlage legt für deine Leistungsfähigkeit in der nächsten Saison. So kannst du in der dir zur Verfügung stehenden Trainingszeit viel effizienter trainieren!

Im Herbst und im Frühjahr bietet dir toMotion an den toMotion-Racing-Standorten Rhein-Main, München und Schwäbische Alb Leistungsdiagnostik-Aktionen, bei denen du einen Laktat-Leistungstest durchführen kannst. Die Termine der Herbst-Aktionen findest du oben, Folgetests an den toMotion-Standorten sind für das Frühjahr 2019 geplant (die Daten findest du hier). Nutze diese Chance, dein Training effektiver zu gestalten!

In unserer Zentrale in Lindau sind Leistungstests - auf Wunsch auch mit Spiroergometrie, also mit zusätzlicher Messung der Atemgase - jederzeit möglich. Hier kannst du nachlesen, welche Vorteile dir eine sogenannte „Spiro“ bietet: Infos Spiroergometrie. Und dann: einfach anrufen oder
mailen und einen Termin vereinbaren. Tel. +49 160 948 461 29 oder a.potratz@tomotiongmbh.de.


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Das toMotion Enduro-Camp in Bormio

Mitte September verbrachten Andrea, Markus und Ronald drei wunderbare Bike-Tage im italienischen Bormio, wo sie bei schönstem Wetter hochalpine Trails der Alpen erkundeten. Einige der Abfahrten mussten sie sich mit anstrengenden und abenteuerlichen Aufstiegen verdienen, andere erreichten sie bequem per Jeep-Shuttle oder Seilbahn. Unter anderem eroberten die drei an diesem Wochenende mit ihren Bikes den Piz Umbrail, den Döss Radondo und den Freeride-Klassiker „Bormio 3000“. Markus Spier fasst zusammen:

„Wir (Ronald, Andrea und ich) haben in Bormio drei Traumtage mit perfekten Bedingungen erwischt. Andrea hat wieder mal tolle Touren ausgesucht, stand uns immer mit Rat und Tat zur Seite und gab uns Tipps, wie wir noch besser und sicherer bergab kommen. Ich fand, wir waren echt ein tolles Team - das hat sich alles ganz wunderbar ergänzt. Als Andrea uns dann die Bilder vom Camp geschickt hat, dachte ich mir wieder: Wenn ich mir MTB- Bilder anschaue, dann sind es meistens die von Touren mit toMotion. Diese Erlebnisse sind immer etwas ganz besonderes für mich und einfach noch eindringlicher als alles andere, was ich mache.“