Weniger ist mehr (Teil 2 von 3): Saisonpause und Regeneration

Anonymous

Nun naht sie wieder, die Zeit für eine Saisonpause. Und deshalb möchten wir dieses wichtige Thema in unserem Newsletter wieder einmal aufgreifen und eine Lanze für das (temporäre) Nichtstun brechen. Einfach mal aufs Sofa setzen und die Füße hochlegen? Und das mit gutem Gewissen? Aber ja – denn effektives Training und Regeneration gehören zusammen wie Zimt und Zucker, Pfannkuchen und Apfelmus. Wer ambitioniert trainiert, dabei aber die notwendigen Regenerationszeiten außer Acht lässt, rutscht unweigerlich ins Übertraining. Mit fatalen Folgen für die Leistungsfähigkeit. Trainingsexpertin Andrea Potratz begründet das so:

„Durch Training setzt du Reize, die der Körper verarbeiten muss. Das tut er in der Regenerationszeit. Ist ein Trainingsreiz verarbeitet, kannst du durch weitere Reize einen Leistungszuwachs erzielen. Trainierst du hingegen zu viel, hat dein Körper keine Zeit, die Trainingsreize zu verarbeiten und sich zu erholen. Dann geht es nicht vorwärts – du trainierst dich in den Keller und rutschst in einen Zustand des Übertrainings. Die Leistung ist nicht mehr abrufbar, du erlebst Misserfolge und die Motivation leidet. Mattigkeit, Reizbarkeit, eine Schwächung des Immunsystems, Schlafstörungen und Appetitlosigkeit sind typische Symptome eines Übertrainings. Mit fortgesetztem Training baust du deinen Körper dann nicht mehr auf, sondern ab.“

Wie sieht also eine vernünftige Regeneration für einen Outdoor-Sportler wie beispielsweise Mountainbiker aus? Am Ende einer Saison mit regelmäßigem Training und Wettkämpfen solltest du eine mehrwöchige Pause einlegen, in der Regel vier bis sechs Wochen. In dieser Zeit kannst du auch mal ein bis zwei Wochen gar nichts tun. Die restliche Zeit solltest du dich regelmäßig bewegen, allerdings nicht nach einem Trainingsplan, sondern einfach nach Lust und Laune. Du kannst sich in der Regenerationszeit auch mal anderen Sportarten wie z.B. dem Wandern oder Schwimmen zuwenden. Wer Mountainbiker ist und gar nicht von seinem Rad lassen kann, könnte ein paarmal in den Bikepark gehen und dort spielerisch an der Fahrtechnik feilen. Der Körper und insbesondere auch der Kopf sollen sich in dieser Zeit gründlich erholen. Unterstützen kannst du die Regeneration durch genügend Schlaf, hochwertige, gesunde Ernährung und indem du es dir einfach mal gut gehen lässt, z.B. bei einer Massage.

  

Für Sportler, die in der zweiten Saisonhälfte ihren Leistungshöhepunkt erleben, ist es manchmal schwierig, „loszulassen“ und sich eine längere Pause zu gönnen. Zu groß ist die Angst, dass die Leistungsfähigkeit nach der Pause im Keller ist. „Diese Angst ist unbegründet“, so Andrea Potratz. „Klar, nach der Pause wird die Leistung etwas zurückgegangen sein, aber es geht dann auch schnell wieder bergauf und der Körper hat wieder Ressourcen für weitere Leistungszuwächse. Lässt du hingegen die Saisonpause einfach ausfallen, dann fährst du unter Umständen noch ein oder zwei Monate auf dem höheren Level, brichst aber zu einem späteren Zeitpunkt unweigerlich ein. Und das dann unter Umständen mitten in der Saison. Es ist also wichtig, eine längere Regenerationspause klug zu planen – für Outdoor-Sportler am besten im Spätherbst, damit im Winter dann wieder mit dem Aufbautraining für die nächste Saison begonnen werden kann.“

  

  

Passiert es doch einmal, dass du in ein Übertraining rutschst, hilft nur eine deutliche Reduktion des Trainingsumfangs – oder eine sofortige Pause. Auslöser für das Übertraining können nicht nur ein falscher Trainingsplan, sondern auch eine plötzliche, zusätzliche Belastung beispielsweise durch Stress im Beruf oder in der Familie sein. Um Leistungsfähigkeit und Motivation wieder auf das gewünschte Level zu bekommen, MUSST du dann eine längere Trainingspause eingelegen. Sie wirkt manchmal Wunder…

Die Regenerationszeit eines Sportlers ist individuell und sehr unterschiedlich. Als Faustregel gilt, dass ältere Menschen etwas länger brauchen, um zu regenerieren. Das gilt nicht nur für die Saisonpause, sondern auch für das laufende Training. Hinzu kommt, dass die Belastungen durch Beruf, Familie und andere Verpflichtungen bei älteren Menschen tendenziell höher sind als bei jungen. Dies alles sind Faktoren, die in einem Trainingsplan berücksichtigt werden müssen. Deshalb macht eine professionelle Trainingsplanung nicht nur für Leistungs- sondern auch für Hobbysportler Sinn. „Einen guten Trainer zeichnet aus, dass er ein Gespür für den Sportler entwickelt und es wahrnimmt, wenn dieser zu viel oder falsch trainiert“, so die Trainingsexpertin von toMotion. „Dann muss ich im Gespräch herausbekommen, welche Belastungsfaktoren auf den Menschen einwirken, wie viel Zeit er effektiv für sein Training hat und wie viel Regeneration bei ihm notwendig ist. Deshalb ist ein individueller, auf den Sportler abgestimmter Trainingsplan so wichtig!“

Ideal ist es, wenn du nach der Saisonpause einen Leistungstest machst, um den aktuellen Trainingsstand zu ermitteln und die Bereiche für ein sinnvolles, effektives Training festzulegen. Auf diese Weise kannst du die zur Verfügung stehende Trainingszeit dann optimal nutzen und ein Maximum an Leistungszuwachs erreichen.

Jeder Sportler, egal ob Hobby- oder Leistungssportler, sollte sich der hohen Bedeutung der Regeneration bewusst sein. Ein Training ohne Regenerationszeit funktioniert nicht – ebenso wenig wie eine Saison ohne Saisonpause. Darum gönne dir die Auszeit und lass auch mal die Seele baumeln! Denn auch in diesem Fall ist weniger gleich mehr…