Die Wintermonate effektiv nutzen

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Kraft, Stabilität, Gleichgewicht, Koordination... und erholsamer Schlaf!

Klassischer Winterschlaf? Doch nicht mit toMotion! Auch wenn der Blick nach draußen in den kalten Monaten manchmal nicht gerade einladend ist, ist das noch lange kein Grund, monatelang die Füße hoch zu legen. Denn für eine erfolgreiche Outdoor-Sportsaison 2018 kannst du schon jetzt einiges tun. Stichworte: Kraft-/Stabilitätstraining, Maximalkrafttraining, Gleichgewichtstraining und Life Kinetik. Und das macht auch noch Spaß! Einen Teil des Trainings kannst du daheim im gemütlich warmen Wohnzimmer, eventuell sogar vor dem Fernseher durchführen. Also nichts wie ran! Im Folgenden ein paar „Basics“ für diejenigen unter euch, die sich mit diesen Trainingsformen bisher noch nicht befasst haben.

Ohne Kraftanstrengung geht es in kaum einer Sportart. Zum einen braucht man Kraft in der „großen“ Muskulatur (Bizeps, Oberschenkel, Waden etc.). Zum anderen ist jedoch auch die „kleine“ Muskulatur, also die Tiefen- oder Haltemuskulatur wichtig, um dem Körper und speziell dem Rumpf die notwendige Stabilität zu verleihen. In vielen Sportarten ist der Rumpf von zentraler Bedeutung, denn er dient als Gegenhalter für die Gliedmaßen. So bringen dir beispielsweise starke Beine wenig, wenn dein Rumpf schwach ist.Ein effektives Kraft-/Stabilitätstraining kannst du mithilfe diverser Trainingsgeräte durchführen – entweder im Fitnessstudio, in der Turnhalle oder auch einfach daheim im Wohnzimmer. Besonders bewährt hat sich für die Stabilisierung der Tiefenmuskulatur aus unserer Sicht das Redcord-Schlingentraining, bei dem dein eigenes Körpergewicht als Widerstand dient. Trainiert wird an einem System aus frei schwingenden Seilen und Schlingen. Durch die Übungen werden unterschiedliche Muskelgruppen angesteuert, wodurch sich vor allem die Rumpfmuskulatur stabilisiert. Das Training hilft Sportlern, die ihre Leistungsfähigkeit steigern und Verletzungen vorbeugen wollen. Spitzensportler auf der ganzen Welt trainieren bereits mit Redcord. Aber auch alle, die am Erhalt einer hohen Lebensqualität interessiert sind, können mit den Redcord-Trainingsgeräten effektiv auf ihr Ziel hin arbeiten. Eine Stunde Redcord-Training pro Woche reicht in der Regel aus, um spürbare Fortschritte zu erzielen. toMotion bietet Redcord-Kurse in Lindau an. Aber es gibt bestimmt auch in deiner Umgebung Redcord-Spezialisten, bei denen du einen Kurs buchen kannst. Sicherlich kannst du mit den entsprechenden Geräten auch zuhause trainieren, aber erstens macht es in der Gruppe mehr Spaß und zweitens gewährleistet ein ausgebildeter Trainer, dass du die Übungen richtig durchführst – was sie effektiver macht und Schädigungen vorbeugt.

 

 

Ist die Tiefenmuskulatur stabil, geht es an die Kräftigung der „großen“ Muskeln. Starke Muskeln sind auch in Ausdauersportarten von Bedeutung, denn je höher deine Maximalkraft ist, desto größer ist auch deine maximale Ausdauerleistung (also z.B. deine Leistung bei langen Anstiegen). Das Muskelaufbautraining ist sehr sportartspezifisch, um die jeweils benötigten Muskelgruppen speziell zu stärken. So benötigst du beim Biken vor allem deine Beinmuskulatur, wohingegen ein Speerwerfer sich beim Maximalkrafttraining eher auf seine Arme konzentrieren wird. Zunächst macht ein Muskelaufbautraining Sinn mit geringem Gewicht und vielen Wiederholungen. Denn zum einen muss sich der Körper (Gelenke, Sehnen etc.) zunächst an die Belastung und Bewegungsabläufe gewöhnen, zum anderen werden die Muskeln nach und nach stärker (neue Muskelfasern werden gebildet). Beim späteren Maximalkrafttraining wird das Gewicht deutlich gesteigert und die Anzahl der Wiederholungen dafür reduziert. Durch das Maximalkrafttraining „lernen“ die Muskelfasern, synchron zu arbeiten, wodurch die Leistung des Muskels optimiert wird. Das heißt, die bereits vorhandene Muskulatur arbeitet durch das Maximalkrafttraining effektiver. Für das Muskelaufbau- und Maximalkrafttraining von Mountainbikern eignet sich aus unserer Sicht ein Langhanteltraining mit Kniebeugen, Ausfallschritt und Kreuzheben. Die Langhantel ist besser als ein feststehendes Gerät, weil bei den Übungen gleichzeitig auch noch der Gleichgewichtssinn trainiert wird. Auch hier ist es von zentraler Bedeutung, anfangs von einem Trainier die richtige Ausführung der Übungen zu erlernen, um Verletzungen vorzubeugen. Wer sich mit solchen Übungen noch nicht auskennt, geht daher erst einmal zu toMotion in Lindau oder aber in ein gutes Fitnessstudio, um die richtige Ausführung von Maximalkraftübungen fundiert zu erlernen.

Gezieltes Gleichgewichtstraining bringt dir beim Mountainbiken vor allem im Bereich Fahrtechnik sehr viel. Hast du ein gutes Gleichgewichtsgefühl, kannst du mehr anspruchsvolle Stellen im Trail fahrend bewältigen. Gleichgewichtstraining kannst du beispielsweise auf einem sogenannten Balanceboard durchführen – oder auch auf einem Gymnastikball (sog. Pezziball), einer Slackline, einer Balance-Halbkugel und ähnlichen Geräten. Kurz vor Weihnachten ist zum Thema Gleichgewichtstraining ein zweiteiliger Beitrag im Blog www.becomeapro.com unseres Teammitglieds Daniel Bürgin vom Standort Südschwarzwald erschienen. Dort erklärt er zum einen, wie man sich ein günstiges Balanceboard ohne großen Aufwand selbst bauen kann, zum anderen bringt er dir auf unterhaltsame Weise diverse Übungen nahe. Also: hol dir Ideen zum Gleichgewichtstraining unter www.becomeapro.com (Rubrik „Training und Food“, Beiträge „In Balance bleiben“).

Life Kinetik ist eine Trainingsform, für die wir auch eine Expertin in unserem Team haben: Anja Knaub. Die 45-jährige Erzieherin hat sich vor einigen Jahren mit ihrer Firma Move for brain selbständig gemacht und bietet in München Life Kinetik-Kurse an. Bei den Life Kinetik Übungen wird über vielfältige Koordinationsaufgaben die Weiterentwicklung des Gehirns angeregt. Das Training führt deshalb zum Erfolg, weil durch permanent neue Herausforderungen neue Gehirnzellen gebildet bzw. bereits vorhandene miteinander vernetzt werden (Synapsenbildung). Der Nutzen ist in vielen Bereichen spürbar – in Alltag, Beruf, Sport und Gesundheit. Gerade bei Sportlern kann sich die Leistung durch ein Life Kinetik Training spürbar verbessern. Unter anderem verbessert sich die Einschätzung von Entfernungen und Geschwindigkeiten, die Auge-Hand- und die Auge-Bein-Koordination wird präziser, durch eine verbesserte Koordination werden Stürze bei nassen, schwierigen Bedingungen seltener. Außerdem erhöht das Training die Konzentrationsfähigkeit, was bei  hoher und langer Belastung einen deutlichen Vorteil bedeutet. Auch die Reaktion wird durch Life Kinetik schneller und somit kann sich der Sportler auf plötzliche und unerwartete Gegebenheiten besser einstellen. Anja Knaub führt ihre beiden Damen-Einzel-Siege bei der 12-Stunden-MTB-Europameisterschaft und der 12-Stunden-MTB-Weltmeisterschaft im Jahr 2016 ganz entscheidend auf ihr regelmäßiges Life Kinetik Training zurück.

Inzwischen ist Life Kinetik in allen Spitzensportarten angekommen und hat sich dort bewährt. Starke Befürworter dieses Trainingskonzepts sind Jürgen Klopp in Liverpool, Manuel Neuer und vor allem Felix Neureuther. Leider sind laut Anja viele Biker noch nicht soweit, Zeit in Life Kinetik zu investieren. Dabei ist sie überzeugt davon, dass Radsportler von einer Stunde Life Kinetik pro Woche deutlich mehr profitieren würden, als von einer weiteren Stunde auf den Rad.

Du solltest diese Trainingsform zunächst bei einem/er ausgebildeten Life Kinetik-Trainer/in erlernen. In der Regel wird einmal wöchentlich 60 Minuten lang trainiert. Dein Trainer erkennt, wann bei den Übungen die nächste Schwierigkeitsstufe „dran“ ist, um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen. Das ist abhängig von deinem Alter, Gesundheitszustand und deinen Fähigkeiten. Später können die Übungen dann zum Teil auch daheim fortgesetzt werden. Schau dich also mal um, wo bei dir in der Gegend ein Life Kinetik Kurs angeboten wird – es lohnt sich!

 

 

Erholsamer Schlaf – das ist ein Stichwort, das nicht nur in den Wintermonaten, sondern rund ums Jahr ein wichtiges Thema ist. Denn um Trainingsfortschritte zu erzielen, ist eine gute Regeneration ebenso wichtig wie das Training selbst. Nur so können die Trainingsreize vom Körper richtig verarbeitet werden. Für eine effektive Regeneration ist vor allem ein guter, erholsamer Schlaf bedeutsam. Kürzlich haben wir erfahren, dass unser Teampartner SQlab ein neues Produkt im Programm hat, das uns als Sportler in diesem Bereich unterstützt. SQlab entwickelt seit über 15 Jahren Ergonomie für den Sport, löst dadurch Probleme der Sportler und hilft, die Leistung zu steigern. So schwören viele Teammitglieder von toMotion Racing by black tusk auf die Fahrradsättel von SQlab. Nun hat uns die Ergonomie-Firma mit einem ganz neuen Produkt überrascht: die Q [kju:]Matratze für mehr Leistung durch perfekte Schlafergonomie.

 

 

Die Q-Matratze ist modular aufgebaut, das heißt sie kann so verändert werden, dass sie sich perfekt an deinen Körper und deine Bedürfnisse anpasst. Das Q [kju:] Schlafsystem besteht aus sieben einzelnen Matratzenlagen und drei Entlastungskeilen, die nicht miteinander verklebt sind. Mit dem anpassbaren Matratzen Set-Up bestimmst du nicht nur darüber, wie hart oder weich die Matratze ist, sondern auch darüber, ob du lieber auf punktelastischem Kaltschaum, auf anpassungsfähigem Visco oder auf atmungsaktivem Xdura schlafen willst. Wenn dich das neugierig gemacht hast, findest du hier weitere Informationen: https://www.q-matratze.de/

Du siehst: auch in den Wintermonaten gibt es keine Ausrede. Wenn du Hilfe dabei brauchst, ein sinnvolles Trainingsprogramm für die Wintermonate für dich zusammenzustellen, kannst du dich gerne an uns wenden. Stelle dich deinem inneren Schweinehund, tue regelmäßig etwas für deine Gesundheit, hab Spaß und bereite dich nebenbei effektiv auf deine Mountainbikesaison 2018 vor. Dein Körper wird es dir danken!

Das ist er, der innere Schweinehund...